30歲後，很多人覺得自己喝涼水都發胖，體重很難控制下來，這是因為30歲後，身上肌肉在流失，身體代謝在逐年下降，加上平時一些不注意的生活惡習，身體每天都會產生熱量結余，日積月累起來，身材就會逐漸發胖。
30歲後想要瘦下來，就要戒掉這6個惡習，體重自然會降下來：
1、戒宵夜跟加工零食
很多人晚上睡得晚，會感到肚子餓，於是睡前會吃上宵夜，會讓胰島素處於較高位置，本該進入修復燃脂的睡眠期被強行打斷。
睡前吃東西，還會進一步推遲睡眠時間，影響身體機能修復，身體衰老速度會加快。想要瘦下來，就要早一點吃晚上，睡前4個小時不再吃東西，帶著空腹感睡覺，才能讓體重悄悄降下來。
2、戒吃飯吃太飽
胃容量是會被撐大的，如果你頓頓吃撐，飽腹閾值越拉越高，進食量就會逐漸上升，還會誘發慢性炎症。不僅如此，長期過飽讓胰島素頻繁沖高，多餘熱量直接轉成脂肪。
想要控制好身材跟體重，一定要學會細嚼慢咽，一頓飯少吃幾口，飯吃七八分飽就停下來，這樣可以讓胃容量慢慢縮小，進食量會慢慢下降，體內炎症水平也會降下來。
3、戒蔬菜吃不夠
蔬菜中膳食纖維豐富，可以餵養腸道菌群，可以更好的調節代謝和食慾。現代人愛吃油膩的食物，蔬菜攝入量往往是不足的，這會導致整體熱量攝入超標，營養攝入不均衡。
正確的飲食方式是：每天吃夠一斤蔬菜，每餐占50%左右，各種西蘭花、番茄、芹菜、冬瓜、小瓜、生菜等熱量低、體積大、纖維多，進胃占地方、延緩胃排空、穩住血糖，等於天然的"控量開關"。
4、戒高油鹽飲食，更好烹飪方式
我國人均油鹽的攝入量是超標的，而油的熱量高，1 克油 9 大卡，多吃 20 克油，相當於憑空多進 180 大卡，還不頂飽。而高鹽則讓水分滯留、人顯腫，還會刺激食慾越吃越咸。而外賣、炒菜的油鹽往往是家裡的 2–3 倍，長期吃，腰圍漲得毫無察覺。
30歲後想要管理好身材，一定要更換烹飪方式，控制油鹽的攝入。建議，自己做飯代替外賣跟飯館吃飯，每天食用油控制在 20 克以內（約 2 白瓷勺）、鹽不超過 5 克（一啤酒瓶蓋鋪平）。
烹飪多用蒸、煮、燉、拌，替代煎炸；用噴油壺代替倒油，用限鹽勺代替手抖，平時多用蔥姜蒜、檸檬、醋提味，少靠醬料。
5、戒含糖飲料
含糖飲料是很多人忽視的發胖來源，飽腹感差、升糖快，一瓶可樂 140 大卡、一杯全糖奶茶輕松 300 大卡，飲料中的果糖直沖肝髒，促胰島素抵抗。
30歲後想要遠離發福困擾，一定要戒掉含糖飲料，改為無熱量的白開水、無糖茶、氣泡水，這樣可以杜絕不必要的糖分跟熱量攝入。
6、戒熬夜
睡不夠讓飢餓素升、瘦素降、皮質醇高，第二天暴食機率大增，30歲後的人會發現熬夜後，第二天犯困、大腦反應遲鈍，還控制不住想吃高糖高脂肪食物。
如果你能調整睡眠作息，每天睡夠8個小時，盡量在11點前睡覺，你會發現第二天精力充沛了，代謝水平提升了，食慾更穩定了，熱量攝入也不容易超標。
