健身動起來

健身只會深蹲?該做出改變了,教你這些好動作!

健身中有很多不同的動作,相信即使是健身了很久的人也很難記住所有的動作,更不要說是掌握了。但我認為,健身中有兩類大的動作,基本上從你接觸健身開始就會了解並且掌握。這兩類動作就是:臥推和深蹲,臥推有不同的種類,深蹲也是,有些動作或許不是傳統意義上的深蹲,但其動作中包含著深蹲。

之前說過,健身不可以長時間以來一直堅持一個動作或者堅持相同的鍛鍊量,這樣是不會達到理想的鍛鍊效果的。對於一些非常喜歡深蹲的人,你們也該換換別的啦!

今天,我們為大家帶來幾個與深蹲有關的動作。

動作一:箭步蹲

動作要領:該動作與深蹲不同,深蹲要求兩只腳全部下蹲,箭步蹲則不是,箭步蹲是指將一條腿放在前面,一條腿放在原地,上身狀態與深蹲的要求一致,即上身保持緊繃狀態,一定要注意身體不可前傾,而是要保證上身成一條直線。

與地面垂直,然後下蹲,注意兩腿同時下蹲,大腿均與小腿成直角,小腿與地面成直角,兩腿交替進行即可。如果是有餘力者,也可以在手上拿一個合適重量的槓鈴。

鍛鍊次數:共4組,每組10-12個來回。

動作二:標准深蹲

動作要領:深蹲動作的要領在於腰背一定要保持挺直,收緊腹部,抬頭挺胸目視前方,注意控住下蹲的速率,將身體緩緩下蹲,不可下蹲得過於低了,因為那樣會使你的重心過低,再起來就會比較費勁,也要控制下蹲的速度,過快的話會較快地耗費體力,然後再回到原狀態,如此循環即可。

鍛鍊次數:共3組,每組10-12個。

動作三:頸後槓鈴深蹲

動作要領:該動作是標准深蹲的變式,或者可以說是標准深蹲的加強版,此動作的其他與標准深蹲一致,只是需要將槓鈴加入整個鍛鍊中。

維持好原姿勢,選擇合適重量的槓鈴及槓鈴片,將槓鈴置於頸後,然後緩緩抬起,注意保持腰背挺直, 胳膊的擺放也要注意,肘關節不得過於朝外,脖頸也要挺直。

深蹲也是一個能夠鍛鍊多個肌群的動作,只是總是堅持這一個動作未免會有些單調,從今天開始也嘗試一下別的動作吧,將其他動作與深蹲結合,形成一個系列,這樣也會讓你有意想不到的收獲的。

學會多樣化的訓練,往往能夠讓你的肌肉得到全面的發展,不要墨守成規,懂得變通才是硬道理。