大部分練不出好身材的人，不是不夠努力，而是踩中了下面這7個坑。看看你中了幾條？
7個導致你不長肌肉的因素，難怪你一直練不出來好身材！
1，每天碳水攝入不足
增肌期間，碳水是你訓練時的主要能量來源。如果碳水不夠，訓練時就會沒勁，重量上不去，組數做不完。而且碳水能刺激胰島素分泌，沒有碳水的助攻，你吃進去的蛋白質很難被有效用於肌肉生長。
增肌期，每公斤體重每天攝入4-6克碳水。選燕麥、糙米、紅薯、全麥麵包、米飯（訓練後吃快碳更好）。把碳水重點放在訓練前後，練前1-2小時吃一頓，練後馬上補充。
2，訓練重量配重不夠
你在健身房練了半年，用的還是當初那個10公斤的啞鈴，做12次很輕松。看起來「很努力」，但肌肉早就適應了。而肌肉增長的原則是漸進超負荷，要不斷給肌肉施加比之前更大的壓力，它才會覺得「我需要變強來應對挑戰」。如果重量一直不變，肌肉只會維持現狀，甚至因為適應而變小。
當你某一組動作能輕松完成12次以上且動作標准時，就加重。增加2.5-5公斤，讓新重量下你只能做6-10次到力竭。
3，每天蛋白質沒有補充足夠
你訓練足夠努力，如果蛋白質不足，肌肉依然沒法修復和生長。肌肉由蛋白質構成，訓練會造成肌纖維輕微撕裂，身體需要用胺基酸來修復並讓它變得更強。如果原料不夠，修復就慢，甚至可能分解現有肌肉來供能。
增肌期，每公斤體重每天攝入1.6-2.2克蛋白質。優質來源：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚蝦、牛奶、酸奶、豆製品、乳清蛋白粉。三餐均勻攝入蛋白質，不要一次性吃太多。
4，訓練的頻率太高了，肌肉沒得休息
一周六練，每天兩小時」——聽起來很自律，但可能正是你不長肌肉的原因。肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息時，尤其是睡眠中。每次高強度訓練後，肌纖維需要48-72小時來完全修復和超量恢復。
不要連續兩天練同一個部位。推薦分化訓練：比如「練一休一」，或者「練三天休一天」。每周至少保證2個完整的休息日，或者用低強度活動（散步、拉伸）作為主動恢復。
5，不良的生活習慣影響到增肌
你可能白天拚命練，晚上卻喝酒到凌晨，或者每天只睡5個小時。睡眠是生長激素和睪酮分泌的高峰期。熬夜會直接降低這兩種激素水平，同時升高皮質醇（壓力激素），後者會促進肌肉分解。而酒精會抑制蛋白質合成，干擾恢復，並讓你第二天訓練狀態下降。
保證每晚7-9小時的高質量睡眠，盡量固定作息。限制飲酒也很重要。
6，總是讓自己處於壓力大的狀態
工作壓力、家庭矛盾、經濟焦慮……很多人長期處於高壓狀態，卻不知道這正在悄悄摧毀你的肌肉。壓力會使身體分泌皮質醇。短期皮質醇有助於應對緊急情況，但長期高水平皮質醇會：抑制蛋白質合成、促進肌肉分解、增加腹部脂肪儲存、降低睪酮水平。
每天留出15-20分鍾專門「解壓」：深呼吸、冥想、聽音樂、散步、泡澡。訓練本身就是一種壓力管理，但不要過度訓練。學會對不必要的事情說「不」，降低期待。
7，增肌期間做了過量的有氧運動
增肌期，很多人習慣性地每天跑5公里，或者騎一小時單車，覺得這樣「既增肌又減脂」。但是，長時間中等強度的有氧運動會提高皮質醇，並且在糖原耗盡後，身體會開始分解肌肉中的胺基酸來供能。過多的有氧消耗了本該用於肌肉修復和生長的能量和營養。
增肌期每周做2-3次有氧就夠了，每次20-30分鍾中等強度（如快走、上坡走、慢跑）。或者選擇高強度間歇訓練，每次15分鍾，對肌肉影響更小。
