健身動起來

一個大部分人都沒練過的核心強化動作

在日常健身中,不少人會把「核心」等同於「腹肌」。實際上,核心肌群包含了從肩膀、到膝蓋之間,腹背兩側所有的肌肉。

核心訓練能夠提升腹肌力量、美化腰腹形態確實不假。但其更重要的作用,則是通過強化整體核心,來更好地穩定脊椎、骨盆,以及全身各關節;從而提高綜合運動表現、降低傷病風險…

尤其在深蹲、硬拉、臥推等大負重、高強度的復合訓練中,擁有一個強大的核心,是維持姿態穩定有力、保障動作準確發揮的基礎與關鍵!

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俯臥轉體伸腿(Sit-Through)

今天要給大家安利的這個核心訓練動作——俯臥轉體伸腿(Sit-Through)能全面、多方位地練到整體核心肌群(包括肩膀、腹部、大腿股四頭…);同時積極強化肩關節、髖關節的靈活穩定性。

與此同時,這個動作無需用到任何器械,隨時隨地都能練。

而隨著動作節奏加快,難度挑戰性都會不斷加大;還能積極提升心率、加速血液循環,由此調動全身脂肪燃燒起來…

正因如此,除了將它當作單獨的核心訓練,還可與波比跳橋式、爬行等動作相結合,能成為非常不錯的HIIT刷脂訓練,成為減脂人群的好拍檔!

在剛開始接觸「俯臥轉體伸腿」這個動作時,不少人會感覺復雜難上手,甚至有些不協調,這完全是正常情況。只要堅持練習、熟能生巧,所能收獲的提升、進步絕對不會讓你失望!

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關鍵要領

那麼,在練習「俯臥轉體伸腿」時,首先以雙手與肩同寬、垂直位於下方,膝蓋位於髖關節下方的姿態預備。接著雙手、前腳掌發力推地,使雙膝略微離地,呈「鬥牛犬式」。

接著抬起一條腿、往側向伸展的同時,上身朝著同個方向旋轉;並將對側手臂上抬離地,延展打開胸肌。下方的支撐手臂始終保持伸直,並注意避免聳肩的錯誤發生。

在充分轉體、伸直腿部的最終姿態上,就好像臀部往地上坐一樣。有需要的話,甚至可用臀部稍稍觸地,以更好地維持姿態穩定、身體平衡,保障整體訓練質量。

最後屈腿、收回到預備的「鬥牛犬式」,交替練習另一側。但注意不要隨著動作,逐漸往後伸直雙腿,錯誤地往「平板支撐」發展。

只有維持准確、緊收的屈膝「鬥牛犬式」才能最好地發揮出強化核心、提升穩定靈活性的效果。

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簡易變式

那麼,對於一部分暫時無法流暢、順利練習「俯臥轉體伸腿」的小夥伴,則可嘗試用長椅、或有一定高度的平台墊高雙手,來降低難度,練習「上斜俯臥轉體伸腿」。

隨著熟悉掌握動作要領,以及核心力量、穩定性,關節靈活性的提升強化,再循序漸進、降低平台,最終到常規練法。