一個最簡單、最高效、隨時能做的體能測試——伏地挺身。
伏地挺身，是力量訓練里最容易啟動的一個，它同時調動了胸、肩、臂、核心、甚至呼吸控制，是一個復合型的體能探針。
一次完成更多伏地挺身個數的人，心血管也會更健康。
哈佛大學的一項研究表明：那些能一口氣做40個以上伏地挺身的人，相比做不到10個的人，心血管疾病發病率低了約96%。這是因為能穩定做幾十個標准伏地挺身的人，通常體脂更合理、核心更穩、代謝更健康。
你一分鍾內能做多少個伏地挺身？
如果一個成年男生（18-35歲）一分鍾內能完成20-39個伏地挺身，說明體能狀態良好，如果只能完成10-19個，說明身體健康狀態在及格線邊緣，提示日常活動量可能不足，需要加強鍛鍊了。女性上肢肌肉量普遍偏低，標准可放寬，或改用跪姿版本評估。
醫生會推薦久坐不動的人多做伏地挺身訓練。
久坐的人，關節是銹的。肩打不開、胸椎轉不動、手腕發緊。而伏地挺身是個全身參與的復合動作，它強迫肩、肘、腕、脊柱協同工作，可以提升關節靈活性，促進血液循環，改善久坐出現的含胸駝背、腰酸背痛問題。
久坐的人，肌肉流失會加快。而多做伏地挺身可以對抗肌肉流失，身體每增長1公斤肌肉，每天多幫你燒幾十大卡，脂肪就不易堆積起來。肌肉量上去了，胰島素敏感性也會改善，內髒脂肪更難堆。
而對一個平時久坐不動的人，推薦一個零門檻的動作，比推薦一個完美的計劃有用一百倍。因此，伏地挺身就是一個適合久坐人群的最佳訓練。
新手做伏地挺身，先別追求個數，而要追求質量。
現實生活中，90%的人伏地挺身都沒做對。下面我們來看看：如何做一個標准伏地挺身？
1、雙手撐地，略寬於肩，手指朝前或微微外八，腳尖蹬地。身體從頭到腳踝，必須是一條直線。
2、從直臂慢慢屈肘，讓身體整體下放，胸部接近地面（約一拳距離）。肘部自然向後收，與軀干呈45度左右，而不是90度張開。
3、伏地挺身全程核心收緊，腰不塌、臀不撅，再用胸部和手臂發力，把身體推回起始位置。呼氣，回到直線。
溫馨提醒：
每次伏地挺身分4-6組完成，每組做到八成力，再逐漸提升每組個數，比如：這周每組8個，下周爭取9個。
如果標准動作做不到，先退階做上斜伏地挺身（手撐在桌子或床沿），或跪姿伏地挺身，把動作做對，比硬湊個數重要一百倍。
如果你可以一口氣完成40個伏地挺身，可以增加難度，改為窄距伏地挺身、下斜伏地挺身、伏地挺身劃船等訓練，才能進一步提升肌肉量。
