健身動起來

T形槓鈴單臂劃船

T形槓鈴:拆掉槓鈴的一邊,並固定好

利用T形槓鈴來進行劃船訓練。

鍛鍊目的:背闊肌,抗旋轉核心訓練

動作過程:

雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,軀干盡量平行地面,維持背部平坦,並放置槓鈴在你腳邊。接著拿起槓鈴,右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮,肩胛活動做劃船動作。當槓鈴向身體靠攏,感覺肩胛收緊;回到起始位置時,盡量放鬆背部,感受肩胛被往下帶,不刻意鎖住。

常見錯誤姿勢:

1.多數人在做單手劃船時,會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直,手握的重量太重,容易把整個軀干往下拉。下背在壓力過大的情形下,就會形成疼痛不適。

2.常見的代償現象,大多脫離不了身體過度晃動、旋轉。甚至是抓不到背部收縮,反倒用到很多二頭肌的力量去「提起」重量。

糾正方式:就是找面鏡子(側邊面對),觀察下背的位置是否會隨著動作凹陷或突起,並時時察覺自己有沒有出現代償,以便糾正你的動作。

如果你發現是重量太重,以至與無法完整地鍛鍊背肌,那麼會建議你降低重量,拿輕一點的啞鈴,或是改用彈力帶,且提高反覆次數,多感受背部及肩胛骨往後收縮的感覺。