你吃夠基礎代謝了嗎？4個方法拉升代謝，減肥不用餓肚子

你知道，自己一天的總代謝值是多少嗎？

我們的總代謝是由基礎代謝、活動代謝、食物熱效應組成的，其中基礎代謝值占據總代謝65%-70%左右。

如果一個人基礎代謝低，哪怕你活動量再大，總代謝也高不到哪去。而極端節食、快速減重、肌肉流失，都會直接拉低基礎代謝，這也是很多人"少吃也瘦不下來"的核心原因。

而基礎代謝值計算公式是：

一個人的總代謝值=基礎代謝值*活動係數。不同的人活動係數是不同的，比如：

那麼，一個28歲女性，身高160cm，體重58kg，若每周輕度運動3次，活動係數就為1.375， → 而基礎代謝值BMR≈1300大卡，她的總代謝≈1300×1.375≈1788大卡。

想要健康的瘦下來，那麼一天的熱量攝入應該低於總代謝值，但是不低於基礎代謝值，避免過度節食，才能更好的保護代謝。

想要打造易瘦體質，我們應該想辦法提升代謝，這樣一天下來可以燃燒更多熱量，身材也會更快瘦下來。

而提升代謝，可以從這幾個方法入手：

1、補充優質蛋白，提升食物熱效應

蛋白質屬於大分子食物，不容易被身體分解，還能更好的維持肌肉量，讓你減脂不減肌，有助於打造更好的身材線條。

減肥期間，每餐吃一掌心高蛋白食物，比如白灼蝦、雞胸肉、蛋類、深海魚等，可以提升食物熱效應（達到20%-30%，相比之下，碳水只有5%-10%，脂肪幾乎為0），身體需要更多熱量的分解蛋白質。

2、多做力量訓練

減肥期間要進行飲食管理，以及加強運動鍛鍊，這個過程中不可避免會導致肌肉流失，這不利於保持旺盛基礎代謝值。

而定期進行力量訓練可以提升肌肉量，肌肉屬於耗能組織，可以加強基礎代謝值，讓你一天下來燃燒更多熱量。

建議，在有氧運動之前安排一組深蹲、伏地挺身訓練，可以刺激肌肉生長，並且提前消耗糖原，而後再進行有氧運動，身體可以更快燃燒脂肪。

3、碎片化時間鍛鍊

活動係數會影響一個人每天的總消耗，久坐不動的人活動代謝低下，脂肪更容易堆積起來。利用碎片化時間到了可以提升代謝水平。

我們應該盡可能的多起來活動，可以利用飯後時間散步，下班後、晚上多快走，早起後做一組開合跳，久坐的人，每天若能多走2000步，一年下來能多消耗約2-3公斤脂肪的熱量。

4、適量咖啡因

咖啡中的咖啡因能刺激神經系統，可以讓代謝暫時提升3%-11%，效果持續幾小時。但要注意：咖啡因耐受後效果會減弱，睡前喝咖啡容易導致大腦亢奮，影響睡眠。建議，每天1-2杯黑咖啡或綠茶即可，不要加糖和奶，在上午或者下午喝，不要在睡前喝。