減肥陷入瓶頸期，並不是減肥失敗了，而是你的身體適應了原來的減肥計劃，身體進入了收支平衡，體重自然不再繼續下降。這個時候我們需要優化減肥計劃，才能打破舒適區，讓你繼續瘦下來。
體重不再下降的時候，學習這5個方法，可以讓你取得最後的勝利。
方法1、進行高低碳水循環飲食
減肥期間，很多人會進行低碳水飲食，而長期低碳水飲食會讓身體適應"低糖模式"，代謝率逐漸下降。
而高低碳水循環的原理是：在高碳水日給身體"充足燃料"，維持代謝水平；在低碳水日促進脂肪燃燒。這種循環方式能維持甲狀腺激素（T3）水平，避免代謝適應，同時讓身體持續燃燒脂肪。
具體操作：每周安排2-3天高碳水日（碳水占每日總熱量的50%-60%），其餘時間低碳水（碳水占30%-40%）。建議，將高碳水日安排在訓練日，低碳水日安排在非訓練日或輕訓練日。
方法2、改變有氧運動內容，提升訓練強度
減肥期間，如果你每天單一的進行慢跑訓練，身體會逐漸適應跑步模式，熱量消耗就會下降，減肥效率就會大不如前。
想要保持燃脂效率，我們應該保持運動多樣化，定期更換運動，可以選擇燃脂效率更高的運動，比如：
- 從勻速慢跑改為間歇跑（快跑30秒 慢跑90秒，循環8-10次）
- 從跑步機改為爬樓梯或橢圓機
- 從30分鍾勻速改為20分鍾HIIT
- 從平地跑改為坡度跑（跑步機坡度設為3-5%）
方法3、增加蛋白質攝入比例，保護肌肉量
減肥期間，需要保持一定的熱量赤字，這個過程中不可避免會伴隨著肌肉的流失，這也是減肥陷入瓶頸期的原因之一。
而增加蛋白質的攝入，可以更好的維護肌肉量，有助於突破瓶頸期。建議，每公斤體重攝入1.2-1.6克蛋白質，能保護肌肉量、提升食物熱效應（蛋白質的TEF是20-30%，碳水只有5-10%）。
如果你不知道自己蛋白質攝入是否足夠，可以用手掌來衡量，每餐蛋白質分量增加到手掌大小，優先選擇雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋。
方法4、加入力量訓練
減肥瓶頸期的人，一定要重視力量訓練。力量訓練不僅是為了鍛鍊肌肉，更是為了提升基礎代謝值。
每公斤肌肉每天消耗約15-20千卡，而每公斤脂肪只消耗約4-5千卡。肌肉量每增加1公斤，每天多消耗約15-20千卡，一年就是5-7公斤脂肪的熱量。
建議：每周2-3次力量訓練，重點訓練大肌群（腿部、臀部、背部）。沒有力量訓練基礎的人，可以從徒手深蹲、伏地挺身、弓步蹲入手，就能有效刺激肌肉，有助燃脂塑形。
方法5、進行16 8輕斷食
16 8輕斷食是公認科學、可持續進行的減脂行為，這種輕斷食方法並不是"不吃"，而是"在固定時間窗內吃"。
你需要將進食時間控制在8個小時內，另外每天16小時保持禁食模式（只喝水、無糖茶、黑咖啡），而這種進食模式能降低胰島素水平（促進脂肪分解）、提升生長激素（保護肌肉）、激活細胞自噬（清理受損細胞），能有效減少內髒脂肪。
建議，晚餐早一點吃，早餐晚一點吃，在10點吃第一餐，下午6點前完成最後一餐，堅持一段時間你會發現體重繼續下降了。
