減肥，你還在選擇跑步嗎？不如選擇HIIT訓練。
HIIT訓練是一種交替進行短時間高強度運動和低強度恢復運動的鍛鍊方式，核心是心率在兩個極端區間之間反復切換：
高強度區間，心率達到最大心率的80%-95%，
恢復區間，心率達到最大心率的50%-65%。
- 計算公式：最大心率 ≈ 220 – 年齡
一次高強度間歇訓練（HIIT）的燃脂效率是慢跑的2倍，也就是說一次20分鍾高強度訓練的減肥效果相當於慢跑40分鍾。
這是因為傳統慢跑主要消耗當次運動的熱量，運動後1-2小時左右代謝率就會恢復正常。而高強度訓練觸發的運動後過量氧耗（EPOC）機制，讓身體在運動後24到48小時內持續保持高代謝水平（靜息代謝率可提升5%到15%），持續消耗卡路里。
不僅如此，高強度訓練在燃燒脂肪的同時，還能更好的保留住肌肉，這是慢跑訓練無法達到的效果。肌肉是身體的耗能組織，保住肌肉就是保住代謝能力，瘦下來後身材也不易反彈。
而一項針對超重人群的研究：8周HIIT訓練後，受試者體脂下降約2公斤，瘦體重幾乎無變化；同等時間有氧組，瘦體重下降約1公斤。
不過，HIIT訓練不需要每天鍛鍊，每周最多3次。每天做會導致皮質醇水平升高。而皮質醇短期升高有助於身體動員脂肪進行供能，還能提升警覺和運動表現。
但是，皮質醇持續處於高水平會產生反效果，比如：促進肌肉分解（身體優先保糖，犧牲蛋白質）、增加腹部脂肪堆積，降低胰島素敏感性（更容易儲存脂肪），還會抑制恢復和生長激素分泌，反而不利於減肥。因此，建議，保持"練一天、休一天"的節奏，可以讓身體得到充分恢復。
怎麼進行高強度HIIT訓練？
HIIT訓練的方式比較靈活，無需器械，在家就能完成，不受天氣影響。推薦從下面這6個動作入手：1.開合跳 2. 徒手深蹲 3. 伏地挺身（跪姿可） 4. 登山跑 5. 弓步蹲 6. 波比跳（簡化版）
每個動作30秒，休息30秒，完成2輪，總時長約20分鍾。
新手體能比較弱，你可以進行降階訓練：改為"做15秒、休息15秒"，強度降低但結構保留。
注意，HIIT訓練不適合大體重人群（BMI>30）：HIIT中的跳躍動作對膝關節沖擊較大，建議先從快走 阻力訓練開始，體重下降10%後再引入高強度動作。
最後提醒一定，減肥期間，飲食管理不可少。
一次20分鍾HIIT訓練的熱量消耗在200到300千卡之間，但是一杯奶茶就會抵消，如果你沒有管住嘴 、暴飲暴食、胡吃海喝，那麼身材是無法變瘦的。
減肥期間，我們需要飲食管理到位，拒絕各種加工零食，選擇輕加工、天然的食物代替高脂肪、高糖分食物，才能控制熱量攝入，否則訓練等於白費。
