身上的脂肪是怎麼被消耗掉的？脂肪燃燒的3個步驟：

第一步：脂肪動員

身上的脂肪儲存在脂肪細胞中，以甘油三酯的形式存在。當身體需要用能量了，激素會向脂肪細胞發出"分解指令"，比如：

脂肪細胞接收到信號後，會把甘油三酯拆成游離脂肪酸和甘油，釋放到血液中。

第二步：脂肪酸運輸

游離脂肪酸進入血液後，需要被運輸到需要能量的細胞（主要是肌肉細胞），這個過程依賴血液循環。

比如，運動時肌肉血流量增加，運輸效率提升。而肌肉是脂肪酸的"接收站"，肌肉少了，接收站就少了，脂肪酸在血液里轉一圈又回倉庫。

脂肪酸進入肌肉細胞後，被送到線粒體，在線粒體內，脂肪酸經過β-氧化過程，最終被轉化為二氧化碳、水和能量（ATP），這個過程需要氧氣參與。

那麼，脂肪最後去哪了？很多人以為脂肪變成了"汗水"或"熱量"排出去了。實際上：

也就是說，你每減掉10公斤脂肪，有8.4公斤是通過呼氣排出去的。所以"深呼吸"這件事，在脂肪燃燒的最後一步里，是真的有科學依據的。

那麼，怎麼才能提升脂肪氧化效率？從這4個方法入手：

提升脂肪氧化效率的第一個方法，就是讓胰島素降下來，讓腎上腺素升上去。而空腹狀態體內胰島素水平處於全天最低點，而皮質醇（有類似腎上腺素的作用）處於自然高點，這個時候安排適量運動，脂肪動員效率比飯後運動高約3倍。

建議，在早晨起床後30分鍾內，空腹進行20-30分鍾輕度運動（快走、慢跑、健身操等）。

脂肪酸進入血液後，需要被肌肉細胞"接住"才能被氧化。肌肉多的人，則是提供了更多脂肪酸氧化的場所。

研究顯示：肌肉量每增加1公斤，靜息狀態下每天多消耗約15-20千卡，其中約60%來自脂肪氧化。

建議，每周2-3次阻力訓練（啞鈴、器械、徒手訓練均可），重點訓練大肌群：腿部、臀部、背部，比如深蹲、伏地挺身、臥推、劃船、引體向上、山羊挺身等動作，每個動作3-4組，每組8-12次，可以有效提升肌肉量。

運動強度直接影響能量來源的比例。運動強度太低，總消耗少；強度太高，身體改用糖原供能，脂肪氧化比例反而下降。

而脂肪氧化的最佳強度區間：最大心率的60%-70%。在這個區間，身體約50%-60%的能量來自脂肪氧化，同時總消耗足夠大，實際燃燒的脂肪量最多。

建議，運動的時候，我們使用心率帶或智能手錶監測心率，運動強度保持在最大心率的60%-70%，每次保持30-45分鍾。

進行高強度訓練HIIT，利用運動後過量氧耗（EPOC），讓身體在運動後持續以較高水平氧化脂肪。

建議，每周2-3次HIIT訓練（20分鍾），且訓練後30-60分鍾內不進食任何食物，讓身體在運動後保持"缺糖"狀態1小時左右，能最大化EPOC的脂肪氧化效果。