當我們為了做出改變而想要變瘦之時，運動就會成為我們所關注重點之一，而如何提高運動燃脂的效率又會成為運動過程中所關注的重點之一，不過，這里要說的是，即使運動會提高燃脂的效率，但當你想要減脂變瘦之時，飲食依然是前提條件。所以，在接下來的內容當中，基本上都是以控制好飲食為前提的，因為在不考慮飲食的情況下，想要只依靠運動來實現減脂的目的效果很差，甚至不可能。
那麼，在飲食得到良好控制的前提下，如何運動才能燃燒更多的脂肪，從而輔助飲食來變瘦呢？這就要從運動的三大要素（運動時長、運動強度和運動頻率）說起。
第一：運動強度及其意義
說起來，即使是在不運動的情況下，我們體內的脂肪同樣在燃燒，那為什麼還要運動呢？因為我們想要的是通過運動來提高燃脂的效率。
1.低強度運動
在低強度（或者是更低強度）運動過程中，脂肪細胞會釋放大量的脂肪酸，然後進入血液並被燃燒掉。簡單說就是脂肪的供能占比更高，但低強度運動的總體能量消耗卻很低，所以總體的燃脂效率並不高。
不過，低強度運動的好處在於它容易執行、易堅持，受傷的風險低，幾乎不會出現運動過度的情況，對於皮質醇水平影響不大。
2.中強度運動
中強度運動過程中，脂肪酸的供能占比會有所下降，但也占據著主要位置，也就是說在中等強度運動過程中同樣可以燃燒大量的脂肪酸，同時總體熱量消耗還有明顯的提升，同時總體熱量消耗也會提升，所以從燃脂效率上來看，脂肪的燃燒效率會處在一個最理想的狀態。
同時，中等強度的優點在於它的安全性比較高，受傷的風險比較 低，不過，中等強度的運動會增加運動過度的風險。
3.高強度運動
隨著運動強度的進一步增加，脂肪酸的供能占比會進一步下降，不再是主要供能物質，肌肉中儲存的碳水化合物（糖原）才是。但是，在高強度運動過程中，由於總體熱量消耗非常大，所以總體燃脂效果也並不低。
不僅如此，高強度運動還會伴隨著高的後燃脂效應，從而消耗更多的熱量。不過，高強度運動伴隨的受傷的風險會更大，更容易出現運動過度的情況。
4.小結
如上所述，從運動強度上來看，中強度運動能夠讓能量與體脂的消耗比例最佳，同時受傷、出現運動過度的風險更低。
第二：運動時長及其意義
除了運動強度以外，運動所持續的時間決定著被燃燒的總量，簡單說，運動時間越長，所消耗的脂肪就會更多。但是在運動過程中並不是堅持的時間越久越好，一來運動所持續的時間會受到運動能力的影響，二來也會受到運動強度的影響，比如運動強度越高，所能持續的時間就會越低。與此同時，我們的身體也會對運動產生適應，同樣的運動在同樣的時間內所產生的消耗會隨著時間的推移而降低。
總體來看，一次運動的時間越長，燃燒的脂肪占能量總消耗的比例是越大，不過為了保持較高的效率，需要我們不斷適應較長的運動時間。比如：從10-20分鍾的運動開始，然後每次延長1-5分鍾，直到每次運動60分鍾，至少也要在30-60分鍾之間。
第三：運動頻率及其意義
除了運動強度和運動時長以外，運動頻度也會影響著總體燃脂的效果，為了保持較高的燃脂效率，且降低受傷、以及運動過度的風險，就不能只關注單次運動，而是要保持一定的運動頻率，一般情況下，保持中等強度運動，每次運動45分鍾左右，每周3-5次的頻率，就可以取決良好的燃脂效果。
總結：
為了讓運動達到最佳的燃脂效果，需要我們綜合考慮不同的因素，然後根據自己的實際情況具體安排，比如：
- 以運動強度作為主要目標，看能堅持多久，
- 以運動時長為目標，不考慮運動強度，或者是看能達到什麼樣的強度；
- 兩者相結合，比如保持中等強度保持45分鍾。
總之，為了讓運動的燃脂效率更高，則需要我們綜合考慮運動強度、時長以及頻率，從而實現最理想的燃脂效果。
作者：十月知行