Hiit健身爱好者

今天为大家介绍的是美国知名篮球教练AlanStein的体能训练妙招，无需昂贵的运动器材，随时随地在家做最棒的力量训练，对整体的力量，肌肉形态，身材健美都有非常好的效果。

01别再练胸前训练三角肌或三头肌练胸的动作，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。

这个动作实在太危险了它给颈椎带来压力的同时还会压迫脊髓头部来回滚动时这两种压力会在颈椎形成一种不明剪切力稍有不慎便会致命如果无可避免的一定要练脖子可以用臂力辅助稍加施压让脖子做屈伸运动以上~希望可以帮到大家都要保护好自己哈

肌肉酸痛不是锻炼有效与否的唯一标准。那些经常锻炼的人没有遇到强烈的延迟性肌肉酸痛是很经常的事情。休息日不是必须要静养，事实上，加入一些运动对于身体恢复来说更有利。肌肉也不是必须休息48小时才可以再次进行训练。

在身体适应了目前的健身计划后，效果就会变差。所以，知道自己什么时候要去改变计划是非常重要的！不知道什么时候改变？那就看看下面为你总结的一些你应该改变计划的时刻吧。

按体重每天每公斤摄入2-3克蛋白质，每天摄入热量蛋白质占25-30%，碳水化合物50% ，脂肪20-25%， 临睡前一小时喝蛋白粉饮料，增加纤维碳水化合物，限制摄入单糖类，补充维生素和矿物质。

小腿上当然没有真正的比目鱼了，不过有一块肌肉很像！但很多人排斥小腿肌肉过于发达，尤其是女性朋友，存在即是合理，你可别忽略它了。

爱美的妹子们，经常都绞尽脑汁想缩小自己的腰围，其中包括练习仰卧起坐。他们每天坚持做仰卧起坐，做得满头大汗、肚子酸疼，直到精疲力竭才停止。

澳洲有一个叫DilyaDiaz的社交网络达人，她拥有着无人能及的完美马甲线，被称为澳洲马甲线女王，我们一起来看看她的马甲线到底有多完美。下面六组动作，便是她推荐的马甲线秘籍之一，坚持下去，总有一天你也会如她一样性感迷人！

肱二头肌的位置：位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。很多人都以为姿势不正确也可以练出肱二头肌来，这其实就是一个误区；在做动作的时候，不要做得太快了，做得快的话，有可能无法真正地锻炼到大家的肱二头肌。

男女拥有健美的腿，微翘的臀部和适当的肌肉，是非常性感的，在很多男士的健身训练过程种，往往容易忽视腿部的训练，这可能就是你肌肉增长缓慢的原因。

下面是两份下班后的锻炼者时间轴：一、5：30下班5：30 ~ 6 ：15 骑单车回家6：20 ~ 7：20 力量训练7：50 喝蛋白粉8：00 晚餐8：30~10：30 自由发挥10：30~11：00 洗漱11：00~11：30 翻手机浏览新闻等11：30 睡觉二、7：00 下班

研究显示，在高低不平、变化多端的户外地形运动，经常有风来提高阻力，身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步，当然，速效运动是室内室外两相宜，但为了增添变化，将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择！

04经常无精打采持续的疲劳和疲倦感也可能是蛋白质摄入不足所造成的，我们都知道蛋白质对于肌肉的生长很重要，因此当你摄取不足时，缺少了必要的燃料，就容易使肌肉量随着时间流失。

现在健身的人越来越多，但是很多人由于刚开始锻炼健身全身力量不够，又缺乏健身知识和健身经验，最后不慎把自己的身体练伤。

而这些能量有25%被大脑所使用，剩下的75%则是让肌肉、组织器官、红血球所使用。就是hungry+ angry，肚子饿，容易造成你不理性的发脾气。

影响倒三角的一个重要因素就是肩膀，肩膀一直是我头疼的地方，锁骨短，所以肩膀一直凸显不出球状，继续努力吧，之前分享了不少肩部寻来年的技巧，今天分享分享完整的训练，如果你明天练肩，不妨试试。

各种腹肌的教程你一定收集了很多，但是重复一个教程一定会枯燥。今天分享7个动作，可以让你多一些兴趣来进行锻炼。增加新动作，也可以刺激你的肌肉死角！动作执行：每个动作一分钟，执行3-4个循环！

硬拉相比卧推自己更喜欢硬拉放在首位训练，因为它会训练到相当多的肌群，建议在你平常的训练中正握训练，在冲击大重量时可以选择正反训练，注意在你弯曲膝盖向上提起时保持背部挺直，从你腿部开始拉起至身体竖直，挺胸收肩稍顶胯，然后缓慢上身倾斜下放重量。

肩宽主要由骨架决定的，但大而厚的三角肌，加上腰细，看起来呈“V”形，或称倒三角，其外观就是具有宽阔、发达的肩部。另外还有一种体形，就是不具有较宽的肩部结构，给人留下溜肩的感觉，发展三角肌侧部可以弥补这一先天带来的不足。肩部也需要厚度，以显示前后的发展与胸部、肱二头肌及斜方肌、背部

没事儿呢，在家拉伸拉伸，告诉你个小秘密，每天10分钟，有起效哦。

二、手臂肌群训练2.1肱二头肌最常用的肱二头肌训练就是弯举，不论是坐姿、站姿划分，还是不同器材：哑铃、杠铃、拉力器和器械，另外还有牧师椅辅助的方式训练弯举。