雖然睪酮在日常生活當中不會經常被提到，但是，作為男士體內最重要的激素之一，它對肌肉量的維持、骨密度、整體健康狀態和情緒等方面都起著非常關鍵的作用。但是，隨著年齡的增長，和不良的生活習慣的影響，很多男士朋友會面臨著低睪酮水平的困擾。而低睪酮會導致疲勞、肌肉流失、情緒波動等一系列問題。不過，可喜的是，對於大多數人群來講，完全可以通過自然的手段來提升睪酮水平，從而改善相關的健康問題。那麼，想要自然促睪酮，應該從哪幾個方面做起呢？

第一：優化飲食結構

健康的飲食、良好的營養是健康的基礎，是保持健康體脂率的基礎，也是激素合成的基礎。因此，良好的生活習慣的養成首先要從飲食做起。對於睪酮分泌而言，要考慮幾個因素。

1.優質脂肪的攝入

膽固醇是睪酮合成的原料，研究表明，低脂飲食可能使睪酮水平降低10-15%。建議每日脂肪攝入占總熱量的30%左右，優先選擇橄欖油、牛油果、堅果、深海魚等健康脂肪來源。一項發表在《臨床內分泌與代謝雜志》的研究顯示，連續6周攝入高單不飽和脂肪酸飲食的男性，睪酮水平顯著提升。

2.增加鋅鎂元素攝入

鋅是睪酮合成的必需礦物質，牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物富含鋅元素。鎂則能降低性激素結合球蛋白(SHBG)水平，使游離睪酮增加。綠葉蔬菜、黑巧克力、杏仁都是優質鎂來源。臨床數據顯示，缺鋅男性補充鋅劑12周後，睪酮水平平均提升2.5倍。不過，還要知道的是，如果體內並不缺乏這些微量元素則不需要額外補充。

3.控制精製碳水與糖分

高糖飲食會導致胰島素抵抗，間接抑制睪酮分泌。建議用全穀物替代精製碳水，將添加糖攝入控制在每日25克以下。研究發現，高糖飲食男性比正常飲食者睪酮水平低25%。

第二：科學運動

堅持運動對於睪酮的影響在兩個方面，一方面是堅持運動本身可以降低肥胖發生的風險，而肥胖則是低睪酮水平的重要因素之一；另一方面是運動本身也可以刺激睪酮水平提升的有效手段。

1.中高強度力量訓練

深蹲、硬拉、臥推等多關節復合動作能最大限度刺激肌肉群，促進睪酮分泌。研究顯示，進行大重量（70-85%1RM）、中等次數（6-12次/組）的訓練可使睪酮短期提升20-30%。同時，長期堅持這樣的訓練可以提升靜息睪酮水平。因此，每周進行3-4次力量訓練，重點發展下肢大肌群，是非常有益的事情。

2.高強度間歇訓練（HIIT）

短時間高強度運動比持續有氧更能促進激素分泌。一項針對中年男性的研究表明，12周HIIT訓練使睪酮水平提升17%，同時顯著降低體脂率。推薦每周2-3次，每次10-20分鍾的沖刺間歇訓練。

3.避免運動過度

雖然說運動是提升睪酮水平的有效手段，但是運動過度會適得其反，因為長時間耐力運動可能升高皮質醇，反而抑制睪酮分泌。因此，在運動過程中和運動期間要注意身體帶來的相關信號，從而避免運動過度的問題，如果有相關跡象（比如：疲勞、長時間肌肉酸痛、關節不適、運動表現不佳、消極懈怠情緒、容易生病、睡眠變差，等）應要及時調整，比如降低運動強度或縮短運動時間等。