減肥是永恆的話題。關於跑步和減肥，先回答2個常見問題：
- 跑步能不能減肥？
- 能。
- HIIT（高強度間歇訓練）和慢跑，哪個減肥效果好？
- 短期HIIT見效快，長期慢跑不反彈；HIIT治標，慢跑改體質。
事實上，通過跑步減肥成功已不是什麼新鮮事。
村上春樹坦言，自己開始跑步的原因就是想減肥，而「跑步無疑是最好的方式」。
到底怎麼跑，才能跑瘦？
今天給大家介紹幾種常見的跑步訓練法，挑個適合自己的開練吧！
1、節奏跑
先熱身慢跑1到2公里，然後按照一個比較快的固定目標配速區間持續跑5~30分鍾，然後再慢跑1~2K恢復。
常見的有兩種，一種是分組跑，例如5分鍾的節奏跑共跑5組，每組間休息1分鍾。另一種是一次性快速跑完20~30分鍾的長時間。
- 適合人群：有一定基礎的，參加半程馬拉松或全馬（馬拉松）比賽的跑友
- 辛苦程度：★★★★
- 周期：一周不超過2次
2、間歇跑
指重復多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。
固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。跑長跑的朋友，一般都是練800米或1K的長間歇，例如快速跑完1K，休息4~5分鍾，然後繼續下一個1K。
快速有多快？基本上接近你全力以赴地跑的速度。間歇跑是最累最痛苦最死去活來的訓練，沒有之一。
- 適合人群：有一定基礎的，參加半馬或全馬比賽的跑友
- 辛苦程度：★★★★★
- 周期：一周不超過2次
3、法特萊克訓練
法特萊克的實質就是在跑步訓練中插入一系列不定時間、不定距離的加速跑、重復跑甚至快速沖刺（有點象游戲），使它們和慢跑或走步交替進行。
跑者可以根據自己的感覺決定加速和放鬆的時間和距離。比如你自己可以臨時決定：提高速度，直到到達某棵樹；或者跑到遠處汽車旁邊時降低速度走兩步。
法特萊克跑是極好的小組訓練形式。小組內的每一個人都可以突然指定跑速和距離。其實就是種跑步游戲，所以一般2個人以上組團練習時用得多。
- 適合人群：有一定基礎的跑友
- 辛苦程度：★★★
- 周期：一周1次
4、變速跑
這個說起來簡單，跑某個距離快的，再跑個慢的。
這個距離多長？400米，800米，1K不等。快慢的距離可以也不一樣，比如跑個400米快的，接著跑100米慢的。
現在跑變速比較流行：距離多變，時間多變，甚至場地多變。
- 適合人群：所有跑友都️
- 辛苦程度：★★★
- 周期：一周1次
5、放鬆跑（輕松跑）
某次跑完大的訓練強度之後，需要進行放鬆跑來調整。很久沒運動時也可以用這種方法恢復狀態。
用讓自己舒適的步伐來完成即可，這個速度應該可以與人輕松交談。如果使用心率表，大致保持在最大心率的65%－75%（用儲備心率法的話，差不多是E區低限）。不能跑太快，否則很難幫助狀態恢復。
- 訓練目的：放鬆&恢復。
- 適合人群：大強度訓練後，停跑超過1周後
- 辛苦程度：★
- 周期：不定期
6、LSD（長距離慢跑）
一般指10K以上的里程，用時間來衡量的話即為跑1小時以上。這種長距離訓練對於建立有氧能力、提升耐力非常有效。
長距離慢跑配速不能太快，大致比你10公里比賽配速慢1分鍾。如果是為了參加馬拉松比賽，前半程配速可以比馬拉松比賽的目標配速慢些，後半程逐漸加快。
- 訓練目的：提高耐力水平，提高身體燃燒脂肪的比率
- 適合人群：所有跑者都需要
- 辛苦程度：★★★
- 周期：一個月1~2次
7、MAF 180
MAF180訓練法最大的特點是只看心率（把心率控制在某個區間），不問速度。隨著訓練的持續，在同樣的心率下，你的速度會逐漸改善。
用180減去你的年齡，得出的數字就是最大心率HRmax（估算值），這個數字再減10就是最小心率HRmin，跑步時候就得把心率控制在這個區間，且盡量接近HRmax。
新手非常適合用這種MAF180方法入門：運動強度低，能最大限度地避免跑步中因肌肉疲勞、動作變形引起的傷病，減脂效果好。不受傷、不累人，培養你的跑步習慣，效果槓槓的。
- 訓練目的：提高有氧水平，打造有氧基礎。
- 適合人群：入門跑者最合適，有經驗的也可以練
- 辛苦程度：★★
- 周期：天天練都Ok
以上訓練方法可進行組合
可以根據自己實際需要，將這些方法組合，每周2~3種，讓自己的跑步方式多樣化一些，會顯得不那麼枯燥。更重要的是，訓練方式多樣化，才會更有效果。長期單練一種，一兩個月可能還行，越到後面效果越差。
（注意：大家根據自己自身情況選擇合理訓練，起初可以慢慢來，從最基本自己力所能及的訓練開始，不要盲目加大訓練量，畢竟在效果面前安全才是最重要的！）
經驗主義不靠譜也不是絕對的！只有科學訓練方法 個性化適配才是最好的！
想健康減肥，別瞎練，跑步 合理飲食！祝大家都減肥成功！
有什麼關於健身運動減肥等問題，都可以留言給我哦~