健身動起來

10 個提高基礎代謝的方法,讓減肥再簡單一點

大多數小夥伴

總是很關心基礎代謝的問題

基礎代謝就像是身體里的「燃油機」

無時無刻不在消耗我們的熱量

無論是健身效果的好壞

還是營養吸收的多少

都跟基礎代謝有著密不可分的關系

而且,隨著年齡的增長

基礎代謝也會隨之下降

所以,提高身體的基礎代謝率就會格外重要

今天小編就教大家怎樣提高身體的基礎代謝

1不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉 1000 大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩,這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進,慢慢減少熱量的攝入,比如今天少攝入 200 大卡,保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

2早餐一定要吃

早餐是三餐中與代謝及減肥關系最密切的。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復正常水平,幫助你更好的消耗熱量。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪,早餐就像是新陳代謝的啟動器。

3多吃蛋白質食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,使人體每日多燃燒 150~200 大卡的熱量。蛋白質主要是由胺基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。我們應當保證每日攝入總熱量的 25%~35% 來自蛋白質,這樣的飲食結構才算平衡。建議每公斤體重攝入蛋白為 1.2 克- 2 克。

4增加進食次數

每天吃 4-5 頓小餐要比 3 頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在 2~3 小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。

5學會吃碳水化合物

精製碳水化合物,如白面,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於好的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6戒酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入 200 千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。養生的紅葡萄酒,可以小酌一杯,但也不要貪杯。

7進行力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生,1 磅肌肉所燃燒的熱量是1 磅脂肪的 9 倍。經常進行力量訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高 6.8%~7.8% 。也就是說,如果你體重 120 磅,每天就會多燃燒約 100 千卡熱量,即使睡覺時也在燃燒脂肪。

8學會利用經期燃燒脂肪

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地窩在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛鍊,能多燃燒掉 20% 的脂肪。因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

9常吃海魚

經常吃魚的人,能降低體內肥胖荷爾蒙水平,這對降脂減肥十分有益,荷爾蒙水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。

10補充鐵質和維生素等

鐵質對於健身十分重要,如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充 18 毫克鐵質。為了達到這一目標,可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。