健身動起來

上班族如何訓練?或許你已經知道實情了!

上班族如何訓練?如果為了增肌健身,當然是下班以後訓練,具體如何練?

其實不論什麼人群,健身訓練都是一樣的,不同的肌群安排在不同的訓練日。我曾經回答過一個問題:怎麼用現代眼光評價施瓦辛格的健身百科全書?我的回答是大部分理論都沒過時,訓練方法還是那麼經典誘人。那麼對於特定群體訓練來說也是一樣的,鍛鍊方法根本沒有區分出男女,同樣也沒強調是什麼人群才能使用。當然負重增肌理論並不因為訓練群體不同而有任何變化。可能換個問法才是提問者想要表達的,比如上班族如何高效的安排訓練和工作等等。

上班族想要最科學的健身增肌,首先不能加班太多,加班太多個人時間被占用太多,當然就沒有多少時間健身了。這一條可能把很多上班族的健身小心思,拍的粉碎!比如經常加班到晚上九點,如果你住在一二線城市,上班地點和回家要花一小時車程,已經十點了,對於有家庭的人來說,還要和妻子孩子交流,根本不可能抽出時間健身訓練了。想要系統健身對這部分人來說,基本不可能,最多周末不加班的時候惡補一下。周末能抽出時間堅持一下跑步就是不錯的選擇了。加班太多和系統增肌不可兼得。

好了,接著說偶爾加班,或者加班不太兇的上班族如何健身。既然對於特定群體運動方法本質上沒有改變,那麼一個正確的運動流程是上班族需要的!首先要熱身(大約十分鍾左右,冬天熱身時長要大於夏天,以身體預熱(最好微微發汗)為衡量指標),然後進入力量訓練環節(45分鍾左右),其次是有氧運動環節(45分鍾左右),最後是拉伸環節。或者將拉伸穿插在力量訓練其中,比如一個目標肌群訓練結束後對其進行肌肉拉伸,也有將拉伸安排在組間休息期間。

既然訓練方法並沒有區別,那麼談談如何高效的安排訓練和工作才比較有意義。上班族平時大部分時間消耗在工作當中。上班期間無法鍛鍊,那麼只能將大塊的訓練時間安排在上班前或者上班後,更多人趨向於後者。或者將力量和有氧分開到上班前和上班後。

下面是兩份下班後的鍛鍊者時間軸:

一、

5:30 下班

5:30 ~ 6 :15 騎單車回家

6:20 ~ 7:20 力量訓練

7:50 喝蛋白粉

8:00 晚餐

8:30~10:30 自由發揮

10:30~11:00 洗漱

11:00~11:30 翻手機瀏覽新聞等

11:30 睡覺

二、

7:00 下班

7:00~8:00 回家到健身房

8:00~9:30 力量訓練

10:00 回家

當然一些良好的生活習慣其實也有助於提升熱量消耗,比如上班期間多走動,避免久坐。多喝涼水,這需要身體額外的能量將其預熱到體溫。有可能的話上班期間做一些簡單的運動,類似一些蛙跳、伏地挺身等。總之工作中多動比久坐好!