適度運動是有益身心健康的事情，在不同的運動形式當中，力量訓練越來越受重視，因為它可以幫助我們留住肌肉，從而留住青春與美麗。因為從某種意義上來看，肌肉量的維持意味著代謝的穩定、身材的年輕、關節與骨骼的健康、生活質量的保證，等等好處。

而力量訓練又是肌肉生長的起點，通過對肌肉形成規律的刺激，來啟動肌肉的修復和生長機制，再配合營養和睡眠，從而為肌肉的生長創造良好的條件。那麼，如何開始力量訓練呢？其實力量訓練並意味著一定要使用多大的重量，適合自己就可以，哪怕是自重訓練同樣能夠對肌肉形成一定的刺激。

所以，接下來分享一組，居家就能進行的訓練動作，能夠對臀腿、核心等部位形成針對性的刺激，從而鍛鍊肌肉、修飾身材。

動作一：蹲推

蹲推，也就是深蹲推舉的組合動作，可以發揮兩者優勢，從而提高訓練效率，鍛鍊到臀腿、肩部以及核心肌群，同時又能產生可觀的消耗，從而有助於減脂。

雙腳比髖部略寬站立，腳尖微微朝外，雙手握住啞鈴、藥球等重物舉至胸前
保持身體穩定穩定、保持背部挺直，核心收緊，臀部向後推並屈膝下蹲，至大腿與地面平行的狀態，然後起身站起
身體直立的同時肩部發力帶動手臂向上伸直，將啞鈴（藥球）向上推起，至手臂伸直（肘微屈），並感受肩部肌肉的收縮，然後慢慢還原至起始狀態，身體穩定後開始下一次動作
整個動作過程中都要保持背部處於挺拔的狀態，保持核心收緊不要松，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：伏地挺身

伏地挺身，經典的自重訓練動作，主要針對於上肢肌群，除了對胸部肌肉形成針對性的刺激以外，還能對肩部、手臂、核心甚至是背部肌肉形成有效刺激，所以，總是有人說，如果只選擇一個動作練上肢的話，這個動作就是伏地挺身，當然，標准伏地挺身難度也不低，如果有困難，可以以上斜式伏地挺身或者是跪姿伏地挺身代替完成。

俯身，雙手比肩部略寬撐地，讓雙臂位於肩部下方，手肘微屈，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體從頭到腳呈一條直線
保持身體穩定和背部始終挺直，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎要接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原
注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，下落過程中做到主動控制，避免自由下落

動作三：行走箭步蹲

相比原地箭步蹲、向後箭步蹲而言，行走箭步蹲難度更大，消耗更多，它可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，鍛鍊核心能力，增強身體的穩定性、平衡性與協調性，當然難度也比較大，同時，在這個動作過程中，還可以以臀主導或者是腿主導的方式完成，比如下圖當中，身體直立，重心落於雙腳中間為腿主導，如果讓上半身前傾，重心落於前側腳跟處，則為臀主導。

雙腳分開約與髖部同寬站立，腳尖微微朝外，雙手叉腰，挺胸收腹
保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心向前邁出一大步（步幅為下蹲時雙腿大小腿垂直的狀態）並順勢下蹲，下蹲至前側大腿與地面垂直，後側膝蓋微微觸地，然後起身站起至身體直立
在保持身體穩定的前提下，後側腿向前邁出完成另一側的箭步蹲動作
整個動作過程都要保持身體穩定，如果有困難，選擇退階動作（原地箭步蹲），保持背部始終挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致