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首先：练——破坏肌肉纤维没有训练，就什么都没有训练是肌肉增加的前提肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌

动作四：俯身划船动作要领：这个动作需要我们单腿跪在一个椅子上进行，一只手撑在椅子上以保持身体的平衡，另一只手拿着一个哑铃朝身后拉动，记住这个动作并不是将哑铃直上直下的拉动，而是像我们在湖中划船一样，有一个弧度，这样才能训练到目标肌群，如果是直上直下，则更像是一个耸肩运动了。

01每周运动3-5天才瘦得快到了1、2个月后，为预防基础代谢率迟缓，使体重下降的速度变慢或停滞，就必须再增加肌力运动的时间，才能持续减重。

工作党、职场人士的“发福”，往往是从腰间赘肉的增长开始的。而腰部赘肉的增长，不仅仅是小肚子影响身材的问题，甚至会影响健康。特别是全身都不胖，只有小肚子圆滚滚的同学，更要当心“内脏脂肪”超标带来的心脏病、糖尿病患病几率上升的风险哦。

都说80%的人一开始健身就会放弃，只有不到20%的人会练下去。究其原因，是因为很多人都没坚持下来，也没有尝到健身带来的甜头。面对健身这种又花时间，又花精力，短期还看不到效果的苦差事，你是不是时常在想，我真TM的不想练了。

很多女生觉得自己大腿内侧肉太多，其实那些肥肉就附着在内收肌上，而你的你收肌不够强健，赘肉就容易往这个位置堆积，因此内收肌的训练，还是很有必要的。

一种类似超级组的训练，把两组动作放在一组训练中，这就是复合训练。好身材的锻炼方法实在是太多了，下面这组特别适合在室内训练，动作事项：每组10-20个，共2-4组。1.臀桥卧推2.俯身弓步划船3.深蹲推举4.相扑深蹲立姿划船5.

无论是节日休息去旅游还是下班约逛街购物如果觉得脚酸只要这么做，明天就会元气满满哦一、靠墙倒箭式viparita= 倒转，颠倒的，反向的；karani =　做，动作对于背部肌肉僵硬的人而言，这姿势仍然有些难度，所以最好预备一个大枕头作缓冲，以便好好享受这个姿势为你带来的好处！

健身的小伙伴好，今天这篇文章给大家介绍一位非肌肉男不嫁的健身妹子。她叫 波拉，身高165cm，体重56公斤。▼无论是颜值还是身材，都很吸引人。小伙伴们来感受下：平坦腹部马甲线▼紧致结实的双腿▼性感的翘臀▼坚挺的胸部▼女生这样的身材可以说不仅撩汉还撩妹。

经常有小伙伴，尤其是女生在后台留言，自己每天都跑步，但怎么一直瘦不下来？详细一打听才知道，原来这些人平时几乎都不去器械区举铁，要么在跑步机上跑步，要么在私教区做仰卧起坐。其实，最快的减脂方式不是单纯的做有氧，而是要结合力量练习，也就是做器械，女生也不例外。

第四、价值观不同国人忙于工作、忙于赚钱养家、忙于出人头地，当然这并没有错，这是每个人必须背负的责任，只不过健康问题也不容忽视，在工作之余抽出点时间来健身锻炼也很重要。

一、忽略上胸训练我们知道，胸肌是一块很大的肌肉，并不是我们看到的一块整体，胸肌分为上中下三部分，身体的每块肌肉都是这样错综复杂的，要均衡发展。同时,由于不少人都会觉得上胸的力量较小, 练的时候得不到满足感而放弃,所以导致上胸发展得比较薄弱。

有7個動作組成，主要鍛鍊腿部肌肉。動作1徒手深蹲20-30次動作2仰臥挺髖 20-30次動作3箭步蹲 左右各10-20次動作4側步蹲 左右各10-15次動作5仰臥單腳挺髖 左右各10-20次動作6跪姿跳 5-10次練習時，找個軟一點墊子如果做不了就跳過動作7分腿跳蹲 10-20次

一个来自西班牙的帅小伙Jcob，他用短短的8个月的时间把体脂率，从最初的30%降到了10%左右，充分说明一件事，要想帅先健身！

原来这位型男叫做JamesEllis，他曾是2011年WBFF健身模特大赛冠军，同时还是一个健身励志典型。

想要瘦成腰精，不僅需要減縮腰腹部脂肪，還需要提高腰腹部肌肉質量，這樣才能真正達到瘦腰的目的。減縮腰腹部脂肪推薦長時間的有氧運動，比如慢跑、快走等，每次至少30分鍾，每周至少3次。

推薦8個最經典的腹肌訓練動作，只需鍛鍊這些即可練出「王」字腹肌，每個動作做3-4組，每組20-30次，組間休息一分鍾，配合有氧，隔天鍛鍊即可。

1、双手支撑，上身保持不动，一侧膝盖尽可能向你的肘部用力弯曲，随后把弯曲的脚回到起始位置。2、平卧，用力收腹，双手平放贴地，双腿弯曲成直角，双脚用力向上发力致臀部离地，反复做1分钟。

自己和别人练了同样的时间，效果却天壤之别，看着别人的身材越来越好，自己是不是特别着急。别担心，你可能是不知道这8条健身黄金铁律，掌握这些知识点，让你的健身效果加倍！

其实在没做之前都觉得不可能完成但你要做的就是盯紧这4个目标不需要你现在就能完成目标是1个月内完成就够了每天去健身房要做的就是去用标准动作挑战这4个目标一个月时间，不论你能不能完成只要你努力了，坚持了！

说到练臀，相信有很多人都练过臀桥和臀推这两个动作。然而有些人在做这两个动作时，有点搞不清楚到底哪个是臀桥，哪个是臀推？接下来这篇文章就来告诉你。臀桥是身体贴着地面的挺髋动作，臀推是身体垫高的挺髋动作。这两个动作都可以锻炼到臀部肌肉，以及下背肌群。