有7個動作組成，主要鍛鍊腿部肌肉。打卡的朋友請根據自身訓練水平，將整套動作1-3個循環。練習過程中，寧可慢一點也要將每個動作做標准，動作與動作之間盡量不休息。有條件的朋友可以在訓練後再進行30分鍾以上的有氧運動。
動作1
徒手深蹲 20-30次
動作2
仰臥挺髖 20-30次
動作3
箭步蹲 左右各10-20次
動作4
側步蹲 左右各10-15次
動作5
仰臥單腳挺髖 左右各10-20次
動作6
跪姿跳 5-10次
練習時，找個軟一點墊子
如果做不了就跳過
動作7
分腿跳蹲 10-20次
有7個動作組成，主要鍛鍊腿部肌肉。動作1徒手深蹲20-30次動作2仰臥挺髖 20-30次動作3箭步蹲 左右各10-20次動作4側步蹲 左右各10-15次動作5仰臥單腳挺髖 左右各10-20次動作6跪姿跳 5-10次練習時，找個軟一點墊子如果做不了就跳過動作7分腿跳蹲 10-20次
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