立秋後減肥，不用刻意餓肚子，只需要每天重復 6 個可持續性行為，讓你體脂率斷崖式下跌，2個月體脂率下降6%！

行為1：早起空腹做15分鍾有氧

立秋後運動，掌握好時間段，可以起到事半功倍的效果。早起後身體的糖原儲備比較少，運動可以讓身體更快進入燃脂模式。研究發現，早起空腹運動的脂肪供能比例比飯後運動高出40%。

這時候，你可以先喝300ml溫水（不是冰水）補充水分，然後休息10分鍾安排15分鍾有氧運動，比如從快走、原地跑、開合跳等，快走可以一次性完成，而原地跑、開合跳可以按照運動1分鍾，休息1分鍾的方式進行。

行為2：晚餐主食選擇200g根莖類蔬菜

晚餐的主食要更換一下，選擇南瓜、山藥、蓮藕、紅薯這些秋季根莖類蔬菜，含抗性澱粉，用它們代替精製主食，可以更好的控制升糖係數，飽腹持續時間也會延長1.5倍。

而抗性澱粉能在腸道發酵產生短鏈脂肪酸，抑制脂肪合成酶的活性，可以有效控制體重。注意，晚餐根莖類蔬菜控制在200克左右即可，代替主食。

減肥期間，我們需要減少熱量攝入來促進脂肪的分解，這個過程中難免會造成肌肉流失。而力量訓練可以對抗肌肉流失問題。

建議，保持隔天安排一組啞鈴訓練（選擇3-5KG一副的重量即可）可以鍛鍊身體各大肌群，可以提升肌肉量，提升基礎代謝值。

推薦啞鈴深蹲、弓步蹲、臀推、平板支撐、跪姿伏地挺身訓練，每個動作3-4組，每組10-15次，學習動作標准軌跡，才能提升鍛鍊效果。

很多人習慣飯後立即坐下，脂肪更容易堆積在腹部和臀部。而飯後活動20分鍾再坐下，可以控制飯後血糖，還能提升活動消耗，促進脂肪的分解。

飯後活動可以選擇主動做做家務，或者散散步，不想出門的人，可以選擇這幾個動作，比如：靠牆靜蹲1分鍾、坐姿提踵50次、原地踏步2分鍾。這些動作可以提升抵消，並且讓餐後血糖峰值降低15-20%，直接減少脂肪合成。

睡前泡腳，熱水的溫熱刺激讓腳部的血管逐漸擴張，血液流動變得更加順暢，能改善末梢循環，放鬆身心，提升深度睡眠時長，間接維持脂肪代謝的激素環境。

泡腳的時候，選擇40度熱水，水位沒過腳踝，加上兩片生薑，姜辣素能促進棕色脂肪的產熱活性。

減肥要看體脂率，而不是體重。體脂率才是反映胖瘦的黃金標准。同樣體重的人，體脂率可能相差10%以上。

減肥，只有降低體脂率，身材才能真正瘦下來。我們不要只關注體重，而要關注體脂率，若體重不下降，體脂率下降了，說明你的身材變瘦了，肌肉量提升了，這意味著基礎代謝值提升了，這才是減肥成功的標志。