引體向上，一個被低估的健身動作，新手可能一個引體向上都完成不了，這個時候可以從懸掛引體開始訓練，慢慢提升握力跟上肢拉力後再嘗試標准引體向上。
引體向上不需要每天鍛鍊，隔天一次的頻率即可，勞逸結合，這樣可以給肌肉足夠的時間修復，避免肌肉處於"剛修復又被破壞"的循環里。
引體向上的動作要點：
- 雙手握住單槓，掌心向前，與肩同寬，完全懸掛，肩胛骨下沉；
- 直臂懸掛時吸氣，然後曲肘拉起時呼氣；
- 保持身體不擺動，拉起時讓下巴過槓，並在頂峰停留0.5-1秒，感受背肌的收縮；
- 下放過程應該花費3-5秒，控制身體緩慢下降，恢復直臂，回到完全懸掛位置。
- 初學者每周2-3次，每次3-5組，每組力竭的個數。中高級訓練者可以增加到每周3-4次，每次4-6組。
隔天一組引體向上訓練，你會收獲什麼好處？
好處1、提升上肢拉力。
久坐、伏案、長時間看手機，讓大多數人的胸肌（推肌群）比背肌（拉肌群）強得多。這種失衡會導致圓肩、頸痛、甚至呼吸模式異常。
而引體向上作為拉力訓練，能重新平衡上肢力量比例。堅持引體向上8周後，你會發現肩膀不再前傾、頸部緊張感減少。
好處2、提升基礎代謝值。
引體向上可以提升肌肉量，肌肉多的人基礎代謝值也會更旺盛，可以有效抑制脂肪堆積，改善虎背熊腰問題。
而肌肉量每增加1公斤，你每天的基礎代謝就多消耗約20大卡。看起來不多？一年下來相當於多消耗了2公斤脂肪的熱量。
好處3、改善上肢線條。
堅持引體向上可以同時刺激背闊肌、大圓肌、菱形肌、斜方肌下束，循序漸進提升訓練強度（比如增加組數、次數），有助於塑造更厚實的背肌，你的肩膀看起來更寬、腰看起來更細、整體比例更協調，穿衣服也會變得更好看。
好處4：核心抗旋轉能力提升。
引體向上訓練的時候，你的核心肌群在全程工作。當你懸掛在單槓上時，腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌需要持續發力，防止身體旋轉或擺動。
堅持引體向上8周後，你的核心抗旋轉能力會提升，這能更好的保護腰部肌群，降低腰椎受傷的風險降低，長時間站立時的腰部疲勞感減少，甚至跑步時的核心穩定性也會改善。
好處5、提升握力
當你做引體向上時，前臂的屈指肌群需要持續發力來保持握持，這能有效提升握力。而這種握力的提升，可以日常提重物、開門、攀爬的時候更加輕松。
保持隔天一組引體向上的訓練頻率，堅持8周後，你會發現自己的握力提升了15-20%，進行其他訓練動作上，比如硬拉、劃船、農夫行走的重量都會隨之上升。
