想要增肌，你應該這樣吃！七分吃三分練

一、確定攝入量

根據體重計算每天應該攝入的總蛋白質與碳水含量。每天每公斤體重攝入的蛋白質不能低於2克，碳水化合物不能低於3克。根據自己的體重來計算一下吧。

二、選擇食物

蛋白質主要是通過瘦肉（雞胸、牛肉等）、蛋清和脫脂牛奶來增加。

碳水可以選擇米飯，饅頭等主食。

蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 蘋果，橙，桃。

增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。

三、選擇烹飪方式

烹調方式盡量選擇水煮，蒸或烤，盡量減少炒和油炸食品。

四、注意事項

如果條件允許將這些營養物質分為5-6餐來攝入，並輔以蔬菜水果，可以更好的吸收，也可以緩解飢餓感。再就是每次訓練後應該補充蛋白粉和少量的碳水化合物。當然，如果你想減脂，可以適當減少碳水的攝入。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。

少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛鍊是成功增肌的關鍵。

推薦幾款優質的健身食譜

（比較懶寶寶們可以直接按照這個來吃）

增肌食譜

1

7：OO-8：00AM

早餐

碳水化合物：雜糧或穀物（200g）

蛋白質：蛋白粉一杯或2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：復合維生素一片

2

10:00AM

加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

3

12：00AM

午餐

碳水化合物：米飯（300g）

蛋白質：肝髒、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）

脂類堅果：腰果一把

4

15：00AM

加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：T脫脂奶（250ml）

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

5

18:00AM

晚餐

碳水化合物：米飯(250g）

蛋白質：同午餐

蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

6

21:00AM

加餐（根據需要選擇是否加餐）

碳水化合物：一片全麥麵包

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個橙子

這是一個運動健身的男性用的增肌食譜，我們從上面可以看出他是有選擇地、均衡地攝入了不同的營養元素。

以穀物提供碳水化合物，以肉蛋奶提供蛋白質，以蔬果提供維生素，以堅果類來提供脂質。

根據這個食譜，結合自身需求，可以適當改動做出一張適合自己的健身增肌食譜哦。

好就贊一下！