深蹲這個黃金健身動作，你真的練對了嗎？
深蹲，可以說是健身界的「黃金動作」，可以鍛鍊臀腿，並且帶動腰腹肌群一起發展。但是，90%的人都在用錯誤姿勢深蹲，而不規范的動作，輕則練錯肌肉，重則傷腰傷膝！
幾個深蹲的常見錯誤：
- 膝蓋內扣 → 半月板磨損警告！
- 弓背塌腰 → 腰椎間盤突出風險
- 腳跟離地 → 大腿前側代償，臀肌罷工
- 膝蓋超腳尖 → 髕骨壓力過大
- 下蹲幅度不足 → 只練到表層肌肉
正確深蹲的4大標准，你做對了嗎？
1、雙腿開距：練臀的話，雙腿保持1.5倍肩寬，若是練腿，雙腿保持與肩同寬。
2、脊柱中立，胸口微微上挺，臀部向後坐（像要坐椅子），保持小腿接近垂直；
3、膝蓋和腳尖必須同方向，不要內扣，膝蓋不要超過腳尖！
4、下蹲深度：至少大腿平行地面，底部停頓2秒（增強肌肉離心控制）。
深蹲寬度，決定你練臀還是練腿。
深蹲時，雙腳的站距（寬度）和腳尖方向，會直接影響髖關節和膝關節的發力比例，從而決定臀肌、股四頭肌（大腿前側）的刺激強度。
1. 窄距深蹲（與肩同寬）
站距：雙腳距離≈肩寬，腳尖微微外展（10-15°），大腿前側的股四頭肌會承受更多的壓力和刺激，更側重練腿，適合想強化大腿前側（如籃球、短跑運動員）、可以提升爆發力
2. 寬距深蹲（1.5-2倍肩寬）
站距：雙腳距離≈1.5-2倍肩寬，腳尖外展30-45°，側重練臀，適合想翹臀不粗腿的女生。
3. 超寬距深蹲（相撲深蹲）
站距：雙腳距離≈2倍肩寬以上，腳尖外展45° ，可以強化大腿內側 臀下緣，適合想改善大腿內側鬆弛（如產後媽媽）、練臀但不想粗腿的人。
一句話記住： 「窄蹲練腿，寬蹲練臀，超寬練內側」。
初學者怎麼安排深蹲計劃？
沒有健身經驗的人，可以徒手深蹲開始，每次進行10-15次，重復5-6組。深蹲後第二天會出現延遲性肌肉酸疼，走路甚至會感覺到軟綿綿的，這是肌肉纖維撕裂後正在修復的表現，需要2-3天時間才能恢復。我們可以等酸疼感消失了，再開啟第二輪訓練。
隨著訓練次數的增多，你會發現深蹲越來越得心應手，訓練後酸疼感逐漸減輕，甚至是消失了，這個時候你可以提升深蹲次數，並且增加訓練難度，比如：進行負重深蹲或者改為弓步蹲、深蹲跳躍、側步蹲、保加利亞蹲，這樣可以促進肌肉的進一步發展，避免健身陷入瓶頸期，有助於打造出色的臀腿線條。