男人擁有年輕跟強壯的身體，不僅關乎外表，更關繫著內在健康、激素水平、代謝功能。30歲後，你會發現精力狀態、代謝水平大不如前，身材開始發胖，記憶力開始衰退，皺紋也會越來越多。
而30歲後的人，堅持著6個習慣，可以幫助男人延緩衰老、維持體能和活力：
1. 定期進行力量訓練
身體衰老從肌肉流失開始，一個人過了30歲後，身上肌肉會以每年0.5%-1%的速度流失，尤其久坐不動的人會更明顯。
而規律進行力量訓練的人，可以阻止肌肉流失，甚至提升基礎代謝值。你只需要每周安排3次抗阻力訓練，可以刺激睪酮和生長激素分泌，保持強壯的身體、充沛的體能。
力量訓練的是從復合動作入手：深蹲、硬拉、臥推、伏地挺身、引體向上、山羊挺身等動作（激活全身90%肌肉），學習動作規范，精準發力，選擇負荷：8-12RM/組，組間休息60-90秒。
2. 高蛋白 抗氧化飲食
學會健康飲食，遠離垃圾食品，多攝入優質蛋白質跟堅持抗氧化飲食。建議，每公斤體重補充1.6-2.2g蛋白質（如70kg男性需112-154g/天），優先選擇雞蛋、三文魚、草飼牛肉，有助於肌肉的修復跟合成。
而抗炎食物，選擇是要遠離各種精製糖（糖化反應，皮膚鬆弛）、反式脂肪（油炸食品、人造奶油→ 促炎症，傷血管）。
日常要學會健康飲食，多吃一些天然的蔬菜水果，比如藍莓、柑橘、西蘭花、番茄、胡蘿卜，主食以全穀物粗糧為主，才能降低體內炎症水平，減少毒素的積累。
3. 規律早睡，不熬夜
熬夜晚睡的人身體機能老化速度會加快，記憶力也會衰退。早一點睡覺可以給身體足夠的時間修復，第二天可以更加高效運轉。
身體在深度睡眠階段（占20%-25%）會釋放生長激素，修復肌肉和器官清除腦內β澱粉樣蛋白（阿爾茨海默病相關物質），有助於提升健康指數，保持敏捷的思維。
建議，每天在11點前睡覺，保證8個小時睡眠，睡前放下手機，保持環境黑暗，才能提升睡眠質量。
4. 戒菸酒
喝酒抽菸對於身體的傷害是很大的，香菸中的尼古丁會傷害肺，提升肺癌發生率，吸菸會破壞皮膚膠原蛋白，導致皺紋、皮膚鬆弛，使人看起來更老。
酒精會傷害肝髒，誘發脂肪肝、肝硬化等問題。過量飲酒會加速腦細胞死亡，影響記憶力、認知能力，增加老年痴呆風險。
戒菸2周~3個月，肺功能改善，咳嗽減少，呼吸更順暢。戒菸3年以上，皮膚更緊致，氣色更好，看起來年輕5~10歲。
戒酒3個月，血壓、血糖趨於穩定，體重可能下降。戒酒1年，肝髒功能顯著恢復，肝癌風險降低。長期戒菸戒酒可使男性平均壽命增加5~10年。
5、及時釋放壓力
長期悲觀者端粒長度會更短，平均壽命不如積極樂觀的人。一個人長期處於高壓狀態（抑鬱、焦慮、低落）會使皮質醇升高，更容易報復性進食，容易導致腹部脂肪堆積、肌肉分解。
想要擁有健康、年輕的身體，我們要及時釋放壓力，避免負面情緒的積壓，通過運動、多社交的方式，保持積極向上的心態，有助於提升健康指數，保持年輕狀態。