長時間久坐不動、愛吃高糖、高脂肪食物，導致身材日漸肥胖，出現腰酸背痛、辦公臀、腹部突出問題？想要跑步卻無法堅持下來？不如從自重訓練開始，在家就能練起來，效果不遜色於跑步。
下面這套訓練專門針對「辦公臀」、「小肚子」和「腰肌勞損」，每天只需15-20分鍾，勝過跑步一小時，堅持2周就能看到明顯變化！
動作1：單腿臀橋
效果：
- 強化臀大肌，改善久坐導致的「扁平臀」問題。
- 穩定腰椎，減少腰部代償疼痛，改善腰酸背痛問題。
動作標准：
- 仰臥屈膝，雙足立於地面，然後抬起右腿伸直。
- 臀部發力向上頂起，使身體呈直線（肩→膝一條線）。
- 頂峰收縮1秒，緩慢下落（不貼地）。
- 進行15次後換左腿，進行4組。
動作2：交替平板支撐
效果：
- 改善腹直肌分離問題，縮小腰圍。
- 提高核心穩定性，緩解久坐腰酸，改善圓肩體態。
動作標准：
- 肘撐平板位，小臂貼地，身體呈直線。
- 交替從曲肘狀態直臂，保持軀干不晃動。
- 堅持30秒，進行4組。
動作3：俯臥登山
效果：
- 快速燃燒腹部脂肪，尤其針對下腹贅肉。
- 增強核心動態穩定性
- 提升髖關節靈活性。
動作標准：
- 雙手撐地，呈平板姿勢，核心收緊。
- 交替提膝，將膝蓋提向胸口。
- 堅持30秒左右，進行4組。
動作4：仰臥卷腹
效果：
- 孤立訓練腹直肌，消除「小肚子凸起」。
- 比傳統仰臥起坐更安全（不傷腰椎）。
動作標准：
- 仰臥屈膝，雙腳踩實，雙手輕觸耳側（不抱頭）。
- 用腹部力量帶動肩胛骨離地，呼氣收緊。
- 下落時控制速度，感受腹部的受力，避免脖子發力。
- 堅持15次，進行4組。
動作5：高抬腿胯下擊掌
效果：
- 高強度燃脂動作，堅持1分鍾≈慢跑5分鍾。
- 燃燒腹部 大腿贅肉，改善「游泳圈」、大象腿問題。
動作標准：
- 保持站立姿勢，核心收緊
- 快速將右膝抬高至髖部高度，同時雙手在胯下擊掌
- 交替進行：保持軀干穩定，不前後晃動。
- 堅持30秒，進行4組。
在飲食方面，盡量清淡飲食，減少油鹽攝入量，提升蔬菜攝入量，每天吃夠一斤，主食每餐一拳頭的分量即可，並且戒掉各種零食、下午茶、宵夜，才能更快降低體脂率，提升健康指數。
現在就開始，飲食結合訓練，堅持2周時間，你會發現：腰圍縮小4-5cm、腰背酸痛明顯減輕、體態更挺拔，小腹變平坦。