方法1：16:8輕斷食

很多人沒有管住嘴，閒來無事總會吃點零食，導致熱量過剩而不注重。而16 8輕斷食的原理是縮短進食時間（8小時內吃完三餐），讓身體有16小時處於燃脂狀態，尤其適合代謝慢的中年人。

你可以將進食窗口設置在10:00-18:00，晚上18:00後到第二天早上10:00前不要吃東西，只能喝溫開水、茶水等無熱量的飲品。

長時間的禁食狀態可以控制血糖，有效降低胰島素水平，促進脂肪燃燒，保持夜間不吃宵夜，早點睡覺，也能促進降低內髒脂肪，讓你腰圍持續下降。

方法2：力量訓練快走

人到中年，肌肉量會以每年1%-2%的速度流失，基礎代謝值也會下降，脂肪就更容易堆積起來。想要阻止脂肪堆積，就要加強力量訓練來提升肌肉質量。

如果你只做有氧運動，雖然可以提升活動代謝，促進體脂率下降，但是肌肉也會跟著流失，基礎代謝值也會越來越低，因此，力量訓練結合有氧運動才是最佳組合。

建議，每周3次安排力量訓練（深蹲、伏地挺身、啞鈴劃船等，每次20分鍾），每天30-40分鍾有氧運動，可以選擇慢跑、快走、游泳、打球、開合跳、健身操、跳繩等方式，並且減少久坐時間，利用零散時間動起來，每天的步行數不低於6K步。

對於運動能力比較差，身材肥胖的中年人來說，可以從快走、廣場舞等中低強度的運動開始，這樣更容易堅持下來，也不會傷害關節。一段時間後再視情況提升運動強度，選擇燃脂效率更高的運動。

中年人減肥，要學會聰明的吃，而不是一味的少吃、餓肚子。建議，三餐規律，飯吃八分飽，不要飢一餐飽一餐。

避免單一飲食，而要均衡膳食原因，每天的蔬菜攝入量為50%，高蛋白跟主食攝入量各占25%，食物以低油鹽烹飪的方式為主，講究原滋原味的飲食，這樣可以有效控制熱量攝入，還能減輕身體負擔，讓身體更加高效運轉。

高纖維蔬菜可以選擇十字花科菜、綠葉蔬菜、菌菇類食物、海藻類，高蛋白食物可以選擇雞蛋、魚、雞胸肉、豆腐，主食要選擇全穀物粗糧，減少精製碳水（白米飯、麵包、甜食換成糙米、紅薯、燕麥）。

堅持3個月時間，體脂率下降5%-8%，腰圍減少5cm以上！