健身動起來

羡慕女神的马甲线?睡前5个虐腹动作,雕刻马甲线身材!

迷人的馬甲線,是每個女孩都羨慕的。顏值是天生的,但是身材卻需要我們後天的雕刻。

羨慕女神的馬甲線?睡前5個虐腹動作,雕刻馬甲線身材!

相比於水桶腰跟肚腩贅肉,馬甲線的身材是自律的表現。並不是所有的女孩,都能輕易練出馬甲線身材。堅持健身並且擁有馬甲線的女孩,才是真正的女生。而現實生活中,很多女孩都懶於運動,習慣了久坐,享受各種美食,導致小肚子凸顯,形象難看。

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想要讓肌肉線條出現在小腹上,你需要有低體脂率身材。女孩的體脂率需要低於22%,也就是你的身材必須不能肥胖, 不能有小肚腩,否則肌肉就難以凸顯出來。因為肌肉組織層在脂肪層的下面,脂肪過多會讓身體覆蓋住肌肉,無論你怎麼進行腹肌訓練,馬甲線都很難凸顯出來。

如果你總是喜歡吃零食、喝飲料,經常聚餐大魚大肉,每天攝入的熱量無法及時消耗掉,就會導致身體脂肪囤積。而缺乏運動,總是久坐的習慣,會加速小肚子的出現。

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如果你的體脂率大於標准,那麼單純的進行卷腹訓練,熱量消耗是很低的,你很難減掉肚腩贅肉的。

我們需要控制熱量攝入,多做全身性的有氧運動,提高身體的熱量赤字,減掉體內多餘脂肪,讓小腹恢復平坦就是你需要做的一件事。而腹肌訓練可以幫你雕刻腹肌線條,讓馬甲線凸顯出來。

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那麼,想要減掉肚腩,秀出馬甲線的女孩,我們可以這麼做:

1、每天的熱量攝入降低為1400-1600卡路里。普通女孩每天的熱量攝入在1800-2000卡路里之間,也就是我們大概比平時減少了400卡路里的攝入,只要我們少吃一碗米飯,少喝一碗湯,少吃幾口肥肉,戒掉平時吃零食、喝飲料的習慣,這個熱量就能控制下來。

一罐可樂的熱量是200卡路里,而一碗米飯的熱量也在150卡路里左右,我們可以多吃高纖維的蔬菜,來提高飽腹感,促進腸胃蠕動,抑制脂肪生長,降低熱量攝入。

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2、每天不少於40分鍾的有氧運動。卷腹訓練是無氧運動,而跑步訓練、跳繩、爬山、游泳、打球、有氧操屬於全身性的運動,每小時可以消耗450-600卡路里的熱量,可以幫我們消耗體內多餘脂肪,趕走你的小肚腩,堅持2個月時間,小肚子就會逐漸消失了,你的體能耐力也會有所提高,心肺功能改善,身體感覺變得輕鬆了起來。

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3、睡前一組虐腹訓練。在進行有氧運動降低體脂率的同時,我們還可以加入一組腹肌訓練。腹肌訓練可以幫我們提高腹部肌肉,讓腰腹變得緊實,當體脂率下降到22%以下,你的腹肌線條就會浮現出來。

分享一組適合女生的睡前訓練,每個動作進行15次,做2組,每次只需15分鍾就能讓你雕刻出女孩的馬甲線哦!

動作1、屈肘直臂平板支撐

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動作2、俯臥開合

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動作3、俯臥登山

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動作4、屈膝收腹

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動作5、仰臥抬腿

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動作5、抬腿卷腹

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