1、力量訓練增肌

減肥，只做有氧、不練力量的人，瘦下來常伴隨肌肉流失，基礎代謝反而越減越低，減肥效率就會下降。

而加入力量訓練可以對抗肌肉流失，每公斤肌肉每天靜息約多燃燒 13 大卡。肌肉多的人，哪怕躺著也在耗能量，基礎代謝值會提升，脂肪自然不容易堆積起來。

建議，每周安排 2–3 次力量訓練，優先深蹲、硬拉、推舉這類復合動作，一次 30–45 分鍾。新手前 3 個月可以增長 2–3 kg 肌肉完全可行，意味著每天多燒 30–40 大卡。

2、把蛋白質吃夠

蛋白質的食物熱效應（TEF）最高，你吃進去的蛋白，身體要花本身食物熱量約 20%–30% 去消化。而碳水只有 5%–10%、脂肪更低。

因此，減肥的人不要只吃蔬菜，而要補充蛋白質來提升食物熱效應。蛋白質還能給肌肉生長提供原材料，減少肌肉流失。

建議：按每公斤體重 1.6–2.2 克補充（60 kg 的人約 100–130 克/天），分散到每餐，選擇雞蛋、瘦肉、魚、豆製品等高蛋白食物輪換。

水是生命的載體，身體脫水缺水的時候代謝循環就會下降，脂肪自然不容易分解。學會多喝水，可以促進身體新陳代謝，飯前一杯水可以控制正餐熱量攝入。

建議：每天 2–3 升，分次補充，小口喝不要大口猛灌，比如在晨起空腹一杯、每餐前一杯，既提代謝又控食慾。下午可以喝一杯咖啡/茶，這些飲品中的咖啡因能短期提代謝。

現代人習慣重鹽飲食，而鈉吃多了，身體會鎖水水腫，人看著就腫一圈。而鉀的作用，是幫身體把多餘的鈉排出去、平衡體液，有效消除水腫，提升代謝循環。

建議：減肥的人多吃天然高鉀食物，可以將香蕉、土豆紅薯、菠菜、牛油果、豆類、蘑菇加入到你的食譜中。同時，做飯要少放鹽、多吃新鮮蔬果和薯類，這樣就能吃夠鉀。

減肥要吃夠膳食纖維，纖維體積大、消化慢，吃完飽腹感強，你自然少吃。吃飯的時候多吃膳食纖維，可以延緩糖分吸收，還能餵飽腸道菌群，發酵出的短鏈脂肪酸能改善全身代謝。

建議：每天目標35克膳食纖維，相當於要吃一碗燕麥、一斤綠葉菜、一個蘋果、半碗雜豆（或者將一半的精製米麵換成全穀物和薯類），湊起來就能補充足夠膳食纖維。

日常活動量占身體總代謝的25%左右，平時久坐不動，不愛鍛鍊的人一天下來的熱量消耗可能只有300-400大卡。

而平時多起來活動，比如飯後散步，下班多走路、飯後做家務的人，一天下來的熱量消耗可能會提升到600-800大卡。

建議，每坐45分鍾起來動2到5分鍾；飯後散步15分鍾；能走樓梯不坐電梯；看電視時站著踮腳、收拾屋子。每天比現在多走2000到3000步，活動消耗輕松多出200到400大卡。