深蹲、伏地挺身作為2個王牌自重訓練，可以鍛鍊身體大部分肌群，在家利用碎片化時間就能開啟鍛鍊。
如果你習慣每天躺著坐著，運動量太少，如果你每天很忙，根本沒有時間鍛鍊，建議每天花10-15分鍾時間進行深蹲、伏地挺身訓練（新手從每組10-15次，重復4-6組的頻率開始）。
為什麼再累也要堅持做深蹲、伏地挺身？
1、對抗久坐亞健康疾病
現代人絕大部分的"累"，是坐出來的。連續久坐會讓腰椎頸椎持續受壓，臀部肌肉萎縮、核心失活，圓肩駝背接踵而來；下肢血流變慢，代謝效率下降，血糖、血脂悄悄失控，代謝綜合征和深靜脈血栓的風險隨之抬升。
而深蹲強制激活臀腿大肌群，把淤積在下肢的血液泵回心髒；伏地挺身練肩、臂、胸和核心，把塌下去的體態重新撐起來。每天安排一組深蹲、伏地挺身，可以對抗久坐帶來的各種亞健康疾病。
2、提升大腦供氧量，對抗精神疲憊
很多時候，你以為的"累"，是腦供氧不足的表現。當你久坐 久盯螢幕，呼吸變淺，橫膈膜幾乎不工作，大腦長時間處於輕度缺氧狀態，就會出現腦子木、反應慢的問題。
深蹲和伏地挺身是復合動作，一做就逼你深呼吸，心率拉起來，血液循環會加快，大腦供氧量會提升，還會刺激 BDNF（腦源性神經營養因子）的分泌，讓大腦從疲睏變得精神。
3、對抗肌肉流失，提升力量水平
肌肉是"用進廢退"的器官，人過 30 歲，肌肉量以每年約 1% 的速度流失，力量就會下降，這個時候你搬個快遞都覺得沉，爬幾層樓就喘。
而深蹲和伏地挺身恰恰是保住肌力最省事的辦法。深蹲練腿，可以提升下肢力量；伏地挺身練推力，讓你日常開門、抱娃、搬東西都更輕松。每天十分鍾的自重訓練，可以對抗肌肉流失，讓你在五十歲時，還擁有三十歲那般的力量水平。
4、抑制脂肪堆積，修飾身材比例
減脂靠的是總消耗，而深蹲是耗能效率最高的自重動作之一，能調動腿、臀、核心等大片肌群，運動中和運動後都在燒熱量；運動後的 EPOC（過量氧耗）效應，還會讓你在練完幾小時內持續多耗氧、多燃脂。
而伏地挺身則負責"塑形"：把松垮的臂、肩、胸重新收緊，體態立起來了，人看著就瘦了一圈。對沒時間去健身房的人來說，這兩個動作就是性價比最高的身材管理方案。
5、改善睡眠質量
多數人晚上會出現入睡困難、失眠等困擾，尤其久坐不動的人，血液循環越差，睡眠質量也跟著直線下降。
研究表明，堅持進行適度運動的人，深度睡眠的比例會明顯提升。深蹲和伏地挺身是全身性的運動，可以促進血液循環，讓身體的各個器官都能得到充足的氧氣和營養物質。
而白天或傍晚做十分鍾深蹲伏地挺身，能提升深度睡眠比例、幫身體校準晝夜節律，讓你晚上睡得更香，第二天精神狀態也會變好。
