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懶人健身︱每天只需10鍾,躺著追劇也能瘦腿

「一白遮百丑,腿粗毀所有」。

腿粗是很多女生的噩夢,即使體重一樣,腿粗也會顯得更壯更胖,而一雙纖長的腿不僅讓你穿衣無所顧忌,還會讓你成為人群中的焦點。但在瘦腿這件事上堅持下去的人僅僅是少數,大多數人都敗給了懶惰。不過今天,小編就要給豬豬女孩們發福利了,讓大家躺著也能瘦腿!

說起躺著就能瘦腿,大多數人應該都會想到「「靠牆豎腿」這個動作吧,其實躺著進行的健身動作有很多,很多都比「靠牆豎腿」更加高效。下面就推薦大家7個躺著就能完成的動作,每天堅持10分鍾,快速燃燒腿部脂肪,打造完美「女團腿」!

01 芭蕾腿

練習步驟

1.身體向左側臥於墊上。右臂彎曲,右手扶於胸前墊面上;左臂向上彎曲,左手支撐頭部。左腿伸展,右腿向上伸展抬起至最大限度。

2.保持軀干姿勢不變,右腿向後彎曲至膝關節呈90度角。

3.膝關節伸展,同時右向下回落,雙腳的距離與肩同寬。

4.右腿向後彎曲至膝關節呈90度角。

練習次數

左右各進行10次為1組,共完成3組。

02 屈膝剪刀腿

練習步驟

1.身體仰臥於墊上,雙腿交疊且向上伸展抬起至髖關節呈90度角,雙臂自然伸展於體側。

2.保持軀干姿勢不變,雙腿彎曲至膝關節接近90度角。

練習次數

重復進行該動作10次為1組,共完成3組。

03 貝殼式動作

練習步驟

1.身體向左側臥於墊上,雙腿並攏,膝關節和髖關節適當彎曲。右臂彎曲,右手扶於胸前墊面上;左臂向上彎曲,左手支撐頭部,上臂貼地。

2.保持軀干姿勢不變,雙腿向上抬起並向外側打開,使雙腳足底相對且相互接觸。

練習次數

左右各進行10次為1組,共完成3組。

04 直腿剪刀腿

練習步驟

1.身體仰臥於墊上,雙腿並攏且向上伸展抬起至關節呈90度角,雙臂自然伸展於體側。

2.保持軀干姿勢和髖關節角度不變,雙腿向外側伸展打開至最大限度。

練習次數

重復該動作10次為1組,共完成3組。

05 腿部彎曲運動

練習步驟

1.身體仰臥於墊上,雙腿並攏且向上伸展抬起至髖關節呈90度角,雙臂自然伸展於體側。

2.保持軀干姿勢不變,左腿向下彎曲至小腿平行於地面。左腿伸直,右腿向下彎曲至小腿平行於地面。

練習次數

雙腿交替重復該動作10次為1組,共完成3組。

06 俯臥腿彎舉

練習步驟

1.身體俯臥於墊上,雙腿並攏,雙臂自然伸展於體側。

2.保持大腿姿勢不變,頭部和小腿同時向上抬起。

練習次數

重復該動作10次為1組,共完成3組。

07 側臥抬腿

練習步驟

1.身體向左側臥於墊上,左腿伸展,右腿彎曲,右腳置於左腿膝蓋前方。右手扶於胸前墊面;左臂向前彎曲,前臂貼地支撐身體。

2.保持軀干和右腿姿勢不變,左腿向上抬起至最大限度。

練習次數

左右各進行10次為1組,共完成3組。

如果你想了解更多懶人健身方案及訓練詳情,可參閱《女性減脂塑形健身指南》。

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以上內容來自《女性減脂塑形健身指南》

由人民郵電出版社授權發布