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壺鈴劃船動作教學
壺玲劃船比啞鈴更容易抓握，也能更好的加載重量，拉到接近身體時也不會卡住。 建議初學者利用斜板進行。 怎麼做? 選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳，俯身趴著凳子上，保持脊椎處於正常的生理…
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單手啞鈴臥推練胸肌
槓鈴臥推一直是大家心目中鍛鍊胸肌的王牌動作，但千萬不要忽視啞鈴。 其實單純對於胸肌來說，其實啞鈴會有更好的感覺。 啞鈴有更自由，更大的運動范圍，讓你的胸肌更好的擠壓。 同時啞鈴還有…
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夾心臥推鍛鍊胸肌內側
厚實的胸肌要有胸溝才會更好看，胸肌內側常常是很多人的薄弱之處。 想要有效訓練內胸，有個簡單原則，即「雙手的距離要足夠靠近，增肌肩內收的幅度」，所以這就是為什麼有人說啞鈴其實對胸肌的…
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胸肌超級組訓練：單關節+多關節
想要更大更厚實的胸肌嗎?三組每組10次的訓練是否已經乏味了? 當你一直用同樣的方法訓練你的身體，身體會產生適性。其一旦有了適性，那平時給的刺激就不再是刺激了。當你的肌肉已經足夠可以…
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俯身啞鈴飛鳥 三角肌後束鍛鍊動作
俯身啞鈴飛鳥是一個經典的動作，主要用來鍛鍊我們的上背後方肌群(斜方肌中下部，菱形肌，三角肌後束)。 俯身啞鈴飛鳥是一個單關節動作：主要是肩部的水平外展。 肩水平外展示意圖： 肩肱節…
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小腿訓練計劃 增大小腿肌肉體積
計劃要點 健身目標：增加肌肉 健身水平：初級(健身時間少於6個月) 適應人群：男女通用 健身頻率：一周7練 健身工具：器械 健身方式：健身房 計劃詳情 小腿訓練計劃非常簡單，就是選…
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背部鍛鍊動作：槓鈴片劃船
今天要給大家介紹一個比較不常見的劃船動作：槓鈴片劃船 雖然不常見，也很難用大重量，但是確十分有用。 槓鈴片在健身房隨處所得，抓握起來也十分方便，對於整個劃船動作的流暢性都有加分，對…
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T槓平行劃船 鍛鍊中背部肌肉
T槓平行劃船：通過改變槓鈴的位置，增加小臂內旋和肩外展的運動，把鍛鍊的側重點轉到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌後束上。 T槓平行劃船如何做? 1.在槓鈴的一端加上鈴片。確保槓鈴…
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瑜伽：烏鴉式！加強腹部肌群力量
烏鴉式 強調手臂平衡，加強腹肌和手臂的力量 發力肌肉圖解： 步驟 (1)從山式蹲下來，雙腳彼此相距一分米。如果不能將腳跟固定在地板上，請將其置於厚毯子上。分開膝蓋，使其大於髖關節的…
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只用了3年讓他從胖子到型男
這位外國男子在還沒有開始跑步的時候是一個體重180斤的大胖子，因為肥胖導致他每天睡覺都會打呼嚕，自己的睡眠質量也非常的不好，為了改變這一現狀他下定決心減肥，但是減肥對於胖的人來說就…
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過頂槓鈴農夫行走 發展核心力量
農夫行走一直是一個實用，強悍的動作。它能幫助我們提升全身肌肉，加強握力，發展軀乾的穩定性以及消耗大量的熱量。 今天要給大家介紹的是：過頂農夫行走。 把雙手舉過頭頂，利用槓鈴啞鈴壺玲…
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瑜伽：下犬式！改善頭痛與失眠
下犬式 瑜伽最為廣泛認知的體式之一，此體式會帶來全面的恢復效果。 發力示意圖： 步驟： (1)雙手雙膝著地。將雙膝置於髖關節正下方，同時雙手沿著肩部的方向向前伸展。手掌分開，雙手的…
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架上肩推 讓你的肩推更給力
肩推是運動訓練中非常重要的訓練動作，它和臥推組成了我們上肢推的核心訓練，但如果你想變得夠強壯，一定要有足夠的肩推實力。 如何讓你的肩推更給力? 最好的做法就是如復一日的去練習，並循…
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仰臥勾腿 構建強大的腿後肌群
說到訓練大腿後側，很多人的菜單中會有 俯臥腿彎舉這個動作，它的特點利用固定器械的軌道引導膝關節進行屈曲的動作。 不過，俯臥腿彎舉的動作中幾乎不會訓練到你的任何核心力量，同時固定的運…
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羅馬椅槓鈴劃船 強化整個身體後鏈
劃船的姿勢百百種，其中最經典莫過於 槓鈴劃船(採用站姿屈髖俯身的姿勢)。 不過對於一些無法正確做出「俯身」動作的人來說，其實反而會給你帶來危害!同時，很多人在做槓鈴劃船時會產生來回…
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俯身劃船學會「俯身」這個姿勢
槓鈴劃船被很多人稱為訓練 背肌的王牌動作，因為他可以非常棒的訓練我們的整個背部肌群。 同時很多人又深受槓鈴劃船之害，糟糕的操作姿勢使他們的下背不堪重負。 如何做好槓鈴劃船? 槓鈴劃…
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全身肌肉拉伸動作圖解
如果每次運動完，做個全身肌肉拉伸，就可以讓肌肉放鬆，對塑造肌肉形狀非常有好處，也能緩解肌肉酸痛。今天就教給大家7組動作，每個動作記得保持20-30秒，做兩次左右。 小腿拉伸(如果沒…
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T槓高腳杯深蹲 適合新手學習深蹲姿勢和發力技巧
高腳杯 深蹲是一個非常棒的深蹲變化式，相比較於傳統的 槓鈴深蹲，它更適合新手學習深蹲姿勢和發力技巧。同時它更容易讓你的軀干保持直立，可以減少背部的張力。 通常我們會採用啞鈴或壺玲來…
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胸推訓練：纜繩推胸
說起練 胸肌，大家大家第一反應就是臥推，不管是槓鈴啞鈴的臥推都能很好的鍛鍊我們的胸肌。 不過今天要給大家介紹利用纜繩進行胸推訓練。 用纜繩進行胸推的好處： 1.纜繩和其他的固定器械…
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4個臀部訓練的絕佳動作
現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況，為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些准備工作，來幫助你更好的訓練臀肌。 熱身訓練後…
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經驗分享 談談自己如何防止胸肌不對稱
雖然自己還算是一個新人，但是經過一段時間的摸索，還是有所進步，在這里和大家分享討論一下，歡迎專業的老師們多多指點，首先說一下好多剛剛健身的一部分人遇到的讓人頭疼的難題——左右胸肌不…
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雙槓臂屈伸 加寬胸大肌外側練出方形胸肌
有些練身材練肌肉的男性在鍛鍊胸肌的時候可能會遇到一個困擾：為什麼別人的胸肌是方形的，我練出來的胸肌卻是圓的。 今天推薦大家一個動作——雙槓臂屈伸，可以幫你加寬胸大肌的外側，讓你練出…
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兩個動作增厚胸肌
對於胸部的鍛鍊，大部分人都知道臥推這個黃金動作，它能有效的增加胸肌的厚度，這也是胸部肌肉的重中之重。 對於動作的要點，我們時常進行介紹，但對於進行動作的組數，我們就比較模糊，所以今…
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變形深蹲，瘦腿美臀的瘦身塑形動作
今天，給大家分享一組，既能瘦腿美腿，還能美臀翹臀的瘦身塑形動作，讓你瘦出性感大長腿，同時還能擁有極致的翹臀!趕緊看過來! 九種變形深蹲，每個動作10次，每天一組堅持一個月，提臀瘦臀…