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不去健身房，這3個動作也能虐出八塊腹肌!
現在越來越多的人開始選擇在家裡面去進行健身訓練了，那麼接下來，小編我就給大家介紹3個訓練動作，幫助大家在家就能虐出八塊腹肌! 一、平板支撐 這是一個很好的強化核心的訓練動作，當然也…
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一個箱子也能健身 6個全身減脂塑形動作
健身小白們往往把健身想像的十分復雜，似乎只有各種專業器械才算健身。但對於健身達人來說，健身從來只是追求健康的方式，卻從來沒有太多的門檻。 下面是健身達人的6個全身減脂塑形動作，一張…
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三角肌後束訓練：單臂繩索後拉
很多人健身愛好者在強化他們的三角肌後束時只關注肩水平外展的動作，比如俯身飛鳥、俯身開肘劃船、寬握劃船等等。 這其實有些片面，除了肩水平外展之外，三角肌後束還有一個重要功能就是肩關節…
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體重三頭肌伸展：利用自身體重進行三頭肌伸展
說起徒手鍛鍊三頭肌，大家會想起 伏地挺身這一類的動作，不過今天要給大家介紹一個特殊的動作：體重三頭肌伸展。 利用自身體重進行三頭肌伸展。 如圖所示：你可以選擇一個台階或者固定的槓鈴…
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臥推第一步：如何正確的躺在臥推凳上
臥推臥推，顧名思義是仰臥在凳子上進行推的動作，因此如何正確的躺在凳子上就尤為重要。 當你從一個好的姿勢開始動作，在整個動作過程中你會更容易用正確的動作來執行。 今天要給大家介紹開始…
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腹肌訓練常見錯誤：跪姿卷腹正確動作示範
腹肌訓練的動作有很多，除了地面上的仰臥起坐、卷腹、抬腿之外，在健身房還有一個非常棒的腹肌訓練動作：跪姿卷腹。 利用跪姿進行卷腹訓練，和普通的仰臥卷腹一樣，只是換了一個體位，動作原理…
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5個動作讓胸肌找到發力感
當我們練習某個動作時，大腦支配肌肉去做相應的動作，而對應的肌肉就會收縮以完成我們想要達到的目的，這個時候我們就應該感受的到肌肉在收縮，這就是肌肉發力感。 對目標肌肉控制的能力越強，…
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肥宅小伙在家徒手健身6個月，練出健美身材太勵志!
這位小伙名字叫馬丁，來自巴西，今年29歲，他曾經有過整整1年時間宅在家裡打游戲，所以他的身材是這個樣子，但他勵志要通過健身改變自己! 剛開始健身，最常用的就是伏地挺身，很久不鍛鍊的…
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8個動作虐爆大腿肌肉
雖然練腿日是很多健身者所畏懼的訓練，甚至有人直接不練下肢，那無疑是非常可惜的， 深蹲所帶來的大量睪酮分泌，是健身者最需要的激素之一。 當然健身不一定非要去健身房，你只需要倆啞鈴，就…
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腹肌訓練常見錯誤：垂懸抬腿正確動作示範
腹肌訓練的動作有很多，垂懸抬腿就是其中之一。 垂懸抬腿對腹肌訓練十分有效，健身房也有很多人在進行這個動作，不過可惜的是很多人在做垂懸抬腿的時候都是錯的。 動作如下： 實際上，這個抬…
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V把史密斯臥推鍛鍊胸肌內側
史密斯臥推平時一直不怎麼受待見，因為軌道的固定讓你違背自然的角度和發力軌跡，只是去適應機器而不是真正的學會掌控重量。 今天要介紹一個創新的利用史密斯機來進行的臥推訓練，利用V形把手…
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T槓肩推的3種變化式
利用T形槓鈴進行肩推的好處在於它不會限制正常的肩肱節律，動作中包含了肩胛骨向上旋轉的動作，對於大部分人來說都是一個好消息。 今天要給大家帶來三個T形槓肩推的變化式。 變化一、彈力帶…
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2個單手Cable纜繩練背肌
背肌訓練主要圍繞著是「拉」的動作，而纜繩訓練器剛好可以很完美的幫到你，不管你想上拉、平拉、下拉，只要調整高度，纜繩就能產生不同角度的訓練方式。 同時多種的握把(V型，橫槓，繩索)也…
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反向聳肩：鍛鍊斜方肌下束
斜方肌是背部最亮眼的一塊肌肉，其中可以分為上、中、下三部分，各個部分的功能也會有不同。 很多人只看得到斜方肌的上部，做了太多的聳肩訓練，常常會忽視中部和下部，這是很糟糕的狀況。 良…
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肩部訓練動：持續緊張側平舉
前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一。 它屬於一個單關節動作：肩部屈曲，(圖示)：參與的肌群有三角肌前束，胸大肌上側，肱二頭肌以及斜方肌上側。 在訓練中我們要適時的做一些變化，給我們…
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壺鈴臥推：讓你的胸肌獲得更好的刺激
臥推是健身房中最經典，最受歡迎的訓練動作!通常，我們會採用槓鈴和啞鈴來進行臥推，槓鈴可以更好的負重，啞鈴有更好的運動范圍。 不過，今天我們要推薦大家利用壺玲來進行臥推。 用壺玲進行…
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8個在家虐腹動作，虐出腹肌人魚線
今天為大家介紹一組非常實用的虐腹訓練動作，讓你在家，在床上練出腹肌、人魚線、馬甲線!堅持一個月就有明顯效果了哦~快來試試! 第一個動作： 2組，每組堅持30秒。 注意，保持呼吸不要…
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新鮮的臥推方式：橫凳臥推
臥推有很多變化式，細微的改變都會有不同的效果，最常見的就是改變上斜下斜臥推、啞鈴臥推，還有之前介紹的地板臥推、六角槓臥推等等。 今天要給大家介紹一個新鮮的臥推方式：橫凳臥推 傳統的…
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窄握啞鈴臥推：打造胸肌中縫
啞鈴臥推是鍛鍊胸肌的王牌動作，相比槓鈴臥推來說，雖然沒有槓鈴能夠加載更多的重量，但是啞鈴有更自由，更大的活動范圍，同時操作起來也更靈活。 同時，啞鈴臥推也有很多的變化式，通過不同的…
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仰臥壺玲臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌長頭
在三頭肌鍛鍊中有一個經典的動作skull crusher(中文翻譯為頭顱破碎機) ，我們可以簡單地把它看做是一個雙手舉過頭頂的臂屈伸動作。 這個動作在健美運動員中深受歡迎，它能很好…
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壺鈴倒立弓步蹲：構建強悍的肩部穩定性
肩部的穩定性在訓練中十分重要，很多人在訓練中時常會因為肩部穩定性不足而喪失良好的訓練效果，有一個穩定的肩部，你的上肢訓練才會得意。 今天要介紹一個動作來幫助你強化肩部的穩定性。 把…
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改良版啞鈴交替彎舉
啞鈴交替彎舉是鍛鍊肱二頭肌最經典的動作之一，在健身房，我們每天都會看到有人在利用啞鈴進行彎舉訓練。 今天要給大家介紹一個多數人都沒有嘗試過的交替彎舉訓練。 傳統的啞鈴交替彎舉：起始…
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下胸肌較弱，5個動作打造出爆滿胸肌下緣
胸肌可以說是小夥伴們熱衷鍛鍊的一塊肌肉，實際訓練中卻少有人練到胸肌下緣。 接下將分享5個鍛鍊下胸肌的動作，如果發現自己下胸肌較弱，建議在胸肌訓練日先安排下胸訓練。 ▼ 練習動作如下…
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背部鍛鍊好動作：纜繩後拉
今天要給大家介紹一個非常棒的背肌鍛鍊動作：纜繩後拉 纜繩後拉這個動作很簡單是一個單關節動作：你可以把它看做是反向飛鳥以及直臂下拉的結合，在肩部微微外展的情況下進行肩部的伸展的動作。…