為什麼越老越要有多運動？
人在年輕的時候健身，可能是為了減肥，為了練出腹肌馬甲線，而年紀大的人健身，是為了強身健體，為了有質量的活著。
而在健身圈流傳一個說法：長期運動的人，老了能「嘎嘣一下」走得乾脆。而我們真正怕的，不是死，而是「失能地活著」。
運動不是讓你「死得慢」，而是「躺得晚」。
雖然運動給不了你永生，但它能讓你在還能走、還能動、還能自己照顧自己的時候，體面地活著；然後在相對健康的狀態下，較快地離開。因此，站著活到 90，比躺著活到 95，貴重得多。
一項追蹤21年的研究數據告訴我們：
堅持運動的人失能時間，比不運動的人推遲了約16年；不僅如此，運動組的死亡風險降低約39%，壽命延長約7年。
也就是說，不運動的人，從六七十歲起身體一點點往下出溜，失能風險會來得更早，死亡幾率更高，不運動的人，年紀大了後可能吃飯穿衣都要人幫，活得沒有質量跟尊嚴。
而健身的意義是：讓人「站著活」的時間，比「躺著活」的時間多出了將近十年，最後也能更體面有尊嚴地離開。
有的人問：「我都這把年紀了，練還有用嗎？」
有用。而且比你想的有用。越老越要健身，即使是晚年才開始運動，依然能壓縮失能期。肌肉是可訓練的器官，哪怕七十歲開始舉輕重量，平衡和力量都能改善，摔倒風險實實在在往下掉。
如何開啟運動？這三類訓練，循序漸進：
1、有氧耐力：久坐不動是現代人健康的一大殺手，而堅持每天快走 30 分鍾，可以提升線粒體功能，對抗體能耐力退化，給十年後的自己存的第一筆「身體存款」。
有一定運動基礎的人，可以進行慢跑、游泳，進一步鍛鍊心肺功能、加強代謝；每周夾一兩次 HIIT訓練，性價比最高。
2、力量訓練：從 30 歲起肌肉每十年流失 3%–8% ，這會讓你基礎代謝值下降，力量流失、骨密度下降，增加骨折風險。65 歲以上髖部骨折後一年內死亡率超過三分之一。
而多做力量訓練可以保留住肌肉，肌肉是你晚年的保命資產。新手從自重深蹲、弓步蹲、靠牆伏地挺身、平板支撐等動作開始，隔天鍛鍊一次，讓你老了之後依舊有力量，保持生活獨立能力。
3、平衡與神經訓練：很多老人失能的起點，是一次摔倒。而跳舞、換非慣用手做事、單腿站立，都能練動態平衡。每天一兩分鍾，就能把摔倒、骨折的風險往下壓。
新手不用一次全上，今天先從快走 30 分鍾開始，就夠了。
