肌肉是身體不可缺少的寶貴組織，對於每個人來說，肌肉發達的作用是非常多的：
1️⃣ 代謝引擎：肌肉是消耗熱量的主力，每增加1kg肌肉，每天多燃燒50-100大卡，打造易瘦體質。
2️⃣ 抗衰老能手：人老從肌肉流失開始，而強壯的肌肉保護關節、維持骨密度，提升關節靈活性，降低跌倒和骨折風險（尤其老年人）。
3️⃣ 健康指標：肌肉量不足意味著糖原儲備能量比較差，血糖波動會更大，這與糖尿病、心血管疾病風險顯著相關。
4️⃣ 力量基礎：肌肉影響力量水平，從拎重物到爬樓梯，力量充沛的人，日常生活更加遊刃有餘。
5️⃣ 情緒調節器：力量訓練可以促進內啡肽分泌，緩解焦慮和抑鬱，讓你保持更穩定的情緒，積極的心態。
隨著年紀的增長、缺乏鍛鍊，肌肉會逐年流失，身材容易發胖，力量水平也會削弱。怎麼才能抵禦肌肉流失？阻止肌肉流失的5個有效措施：
1、減少久坐時間
長時間久坐會加速肌肉分解，降低代謝率。坐著的時間＞8小時的人群，肌肉流失速度加快34%。
建議：每小時起身活動2-3分鍾（如散步、深蹲、伏地挺身），每天步行≥6000步，可以激活身體肌群，抵消久坐帶來的傷害，減少肌肉流失。
2、多做復合型抗阻力訓練
人到中年，多做力量訓練，尤其是復合動作（如深蹲、硬拉、臥推）能同時刺激多肌群，促進肌肉合成。
建議：每周3次力量訓練，隔天訓練一次，每次安排6-8個動作，每個動作進行4組，每組8-12次，漸進增加負重，可以提升肌肉維度。
3、補充優質蛋白
蛋白質是肌肉修復的原料，尤其需亮氨酸（觸發肌肉合成信號）。日常生活中，我們要注意蛋白質的補充，比如雞胸肉、雞蛋、深海魚、豆腐、蝦等食物。
每天每公斤體重要補充1.5克-2克蛋白質，每天分為3-5餐攝入，每次補充25-35克蛋白質可以提升蛋白的吸收率。
4、補充維生素D
維生素D受體廣泛分布於肌肉組織，，直接激活肌肉蛋白合成信號通路。缺乏維生素D會導致肌無力，尤其下肢無力更明顯。
建議，適當曬曬太陽，或補充維生素D3（400-800IU/天），可以更好的促進肌肉的合成，並且降低骨質流失風險。
曬太陽的最佳時間：上午10點前或下午3點後（紫外線B波段充足）。一般是手臂/腿部暴露，不塗防曬霜，每周3次×15分鍾即可。
5、保證充足睡眠（7-9小時）
熬夜、睡眠不足會升高皮質醇（分解肌肉的激素），抑制生長激素分泌，肌肉會流失更快。想要保留住肌肉，一定要調整生物鍾，減少熬夜。
建議：固定作息時間，最好在11點前睡覺，避免睡前藍光（手機/電腦），提升睡眠質量，深度睡眠狀態有助於肌肉的修復跟生長。