隨著時代的發展，人民的經濟能力提升了，越來越多美食讓人應接不暇，而熱量過剩的問題也隨之出現。這幾年來，我國超重跟肥胖成年人已經超過了50%，而腰圍過大、內髒脂肪超標是影響居民健康的主要原因。
內髒脂肪是指包裹在器官周圍的脂肪，一旦內髒脂肪堆積過量，各種心血管疾病會找上你，比如血管毒素，血脂過高、脂肪肝等問題。
怎麼才能減掉腹部多餘贅肉，降低內髒脂肪？
單純的卷腹訓練（無氧運動），只能鍛鍊腹部肌群，無法消耗腹部多餘贅肉；而簡單粗暴的節食、餓肚子，會讓身體陷入飢荒狀態，身體會降低熱量輸出，並不能有效降低內髒脂肪，反而可能越減越多。
想要縮小腰圍，降低心血管疾病，在飲食方面，我們需要作出調整，學會健康飲食，用低熱量、高纖維食物代替高脂肪、高糖分食物，保持211飲食法則（1/2輸出，1/4高蛋白食物，1/4主食），均衡膳食營養，而不是一味的節食。
在運動方面，我們需要選擇全身性的有氧運動來提升活動代謝，促進體脂率跟內髒脂肪的分解，腰圍自然會慢慢下降。
有氧運動可以從快走、慢跑、打球、健身操訓練入手，每次40-60分鍾左右即可，適合新手進行基礎訓練。
對於平時比較忙，有一定運動基礎的人，也可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），它是有氧跟無氧運動結合的訓練，能顯著提升EPOC（運動後過量氧耗），運動後可以持續燃脂24-48小時。每天一次高強度訓練，可以刺激腎上腺素/生長激素分泌，加速內髒脂肪分解
如果你不想出門鍛鍊，也可以從下面這3個高強度動作入手，每天只需要20分鍾就能達到慢跑40-50分鍾的效果，更針對性分解內髒脂肪，堅持3-4周，讓你的腰圍下降5-8CM，提升健康指數。
動作1、跳繩
效果：
- 10分鍾跳繩 ≈ 30分鍾慢跑（消耗約150-200大卡）
- 快速提升心率，激活核心肌群
- 改善協調性，緊致全身
標准動作：
- 雙腳並攏，手腕發力搖繩
- 跳躍高度2-3cm，前腳掌落地
- 保持核心收緊，避免膝蓋內扣
時間：新手每次跳30秒 休息30秒，重復10組，進階者：跳1分鍾 休息20秒，重復8組。
替代方案：無繩跳（動作相同，效果相近）
動作2、高抬腿
效果：
- 每分鍾消耗12-15大卡（比慢跑高30%）
- 直接刺激下腹和髖屈肌，減少內髒脂肪堆積
- 提升心肺功能，突破減肥平台期
標准動作：
- 原地快速交替提膝，大腿抬至與地面平行
- 手臂自然擺動，保持身體穩定
- 核心收緊，避免弓背
時間：40秒高抬腿 20秒慢走，重復6組
動作3、登山跑
效果：
- 每分鍾消耗 13-15大卡（慢跑僅9-10大卡）
- 針對下腹和髖屈肌，減少內髒脂肪囤積
- 提升心肺功能，突破減肥平台期
標准動作：
- 雙手撐地呈平板姿勢
- 快速交替提膝，膝蓋盡量靠近胸部
- 保持肩部穩定，不要弓背
時間：20秒沖刺 10秒休息，8輪
具體案例：
一位學員小潘，體重145斤，腰圍93cm，內髒脂肪超標，堅持這3個動作4周時間，結合飲食管理，腰圍下降了6cm，內髒脂肪減少了12%，體重下降了15斤，整個人看起來更有精神了。