健身動起來

健身其實很簡單,做好這5個王牌動作,每天只需20分鍾!

健身其實很簡單,新手可以從一些自重動作開始鍛鍊,難度相對比較低,可以更好的堅持下來。一些深蹲、臀推、伏地挺身等自重動作,可以幫你改善久坐的腰酸背痛問題,有效提升健康指數,而開合跳高抬腿動作還能提升活動代謝,促進體脂率下降。

健身不用去健身房,在家做好這5個王牌動作,利用零散時間就能鍛鍊,可以鍛鍊全身肌群,有效增肌減脂,強身健體,每天只需20分鍾!

動作1、開合跳(熱身動作,快速提升心率,燃燒多餘脂肪)

動作要領:

  • 站立時雙腳並攏,雙手自然下垂,保持軀干直立,核心收緊。
  • 跳躍時雙腳向兩側打開(略寬於肩),同時雙手舉過頭頂擊掌。
  • 落地時前腳掌先著地,膝蓋微屈緩沖。
  • 再次跳躍收回雙腳,雙手回落至身體兩側。
  • 動作持續30-60秒。

動作2、徒手深蹲(鍛鍊臀腿肌群,改善臀型,促進睪酮分泌)

動作要領:

  • 避免膝蓋內扣或弓背,核心始終繃緊。
  • 雙腳與肩同寬或略寬,腳尖微外八。
  • 屈髖屈膝下蹲(想像坐椅子),臀部向後推,膝蓋對准腳尖。
  • 蹲至大腿與地面平行,站起時臀部收緊。

進階:負重深蹲(持啞鈴/壺鈴)、弓步蹲、保加利亞蹲(後腳抬高)。

動作3、俯臥登山(鍛鍊下腹部肌群,提升核心力量)

動作要領:

  • 雙手撐地呈平板支撐姿勢,核心收緊。保持背部平直,避免臀部抬高或塌腰。
  • 交替提膝至胸前,像跑步一樣快速切換,感受腹部肌群的受力。

動作4、伏地挺身(鍛鍊胸肌、三頭肌三角肌,提升上肢線條)

動作要領:

  • 雙手略寬於肩,身體呈直線,核心收緊。
  • 屈肘下降至胸部接近地面,再推起至手臂伸直。
  • 初學者可以降階,進行靠牆伏地挺身(站立推牆)或跪姿伏地挺身。

動作5、引體向上(鍛鍊背肌、二頭肌,塑造寬厚背肌)

動作要領:

  • 雙手握槓(正握略寬於肩),懸掛時肩胛下沉。
  • 背部發力帶動身體上拉,直至下巴過槓,緩慢下落。
  • 初學者可以降階訓練,進行:低位引體(腳踩地面輔助)或彈力帶輔助。

注意:訓練的時候避免聳肩或借力擺動,優先保證動作質量而非數量。

訓練計劃建議:

  • 熱身:開合跳 1分鍾×2組
  • 循環訓練:每個動作30秒(或10-15次),休息15秒,循環3-4輪。
  • 拉伸:訓練後進行靜態拉伸,放鬆主要肌群(如大腿、背部)。

#文章新銳創作者認證#