什麼是骨盆前傾？指的是骨盆向前旋轉，導致豎脊肌 髂腰肌緊張，腹肌 臀肌無力的肌力失衡狀態。
幾個盆骨前傾的表現：
- 自然站立時，臀部向後突出，腰椎過度彎曲（俗稱「假翹臀」）
- 小腹突出，即使很瘦也有「小肚子」
- 久站/久坐後腰酸
2秒自測法
- 靠牆站立，後腦勺、肩、臀、腳跟貼牆
- 用手測量腰與牆之間的空隙：
- 正常：手掌剛好能穿過（約1-2cm空隙）。
- 骨盆前傾：拳頭能輕松穿過（空隙＞5cm）。
如何改善？3步矯正方案（每天10分鍾），助你改善體態失衡：
一、放鬆緊張肌群
動作1：髂腰肌拉伸
- 弓箭步，後腿膝蓋著地
- 重心前移，保持30秒/側×3組
- 重點：骨盆向後卷，感受大腿根部拉伸
動作2：豎脊肌泡沫軸放鬆
- 坐於地面，泡沫軸置於下背（腰骶交界處）。
- 屈膝抬臀，緩慢前後滾動20cm范圍。
- 在酸痛處停留5秒深呼吸，共2分鍾。
二、強化薄弱肌群
動作3：死蟲式（激活深層腹肌）
- 仰臥，雙腿屈膝90°抬起
- 對側手腳緩慢伸展，保持腰部貼地
- 10次/側×3組
動作4：臀橋（強化臀大肌）
- 腳跟靠近臀部，抬起骨盆至肩-膝成直線
- 頂峰收縮2秒，15次×4組
三、整合訓練（重建骨盆中立位）
動作5：靠牆骨盆卷動
- 靠牆站立，吸氣時腰部貼牆
- 呼氣時用腹肌力量將骨盆向後卷
- 10次×3組
動作6：貓牛式（動態調整）
- 四足跪姿，交替做「塌腰拱背」動作
- 配合呼吸，15次×3組