圓肩、溜肩是很多人的困擾，這會讓你氣質大打折扣，穿衣服也遜色幾分。那麼，為什麼會出現圓肩、溜肩？幾個成因分析：
1、不良的姿勢習慣，是溜肩形成的一大「元兇」。如今，人們長時間低頭看手機、伏案工作，肩膀總是處於向前內扣的狀態。超過 70%的辦公室人群存在不良坐姿和站姿的問題，這大大增加了溜肩的發生機率。
2、缺乏鍛鍊。肌肉就像我們身體的「建築材料」，如果長期不鍛鍊，肩部的肌肉就會變得鬆弛無力，無法有效地支撐起肩膀。
3、遺傳因素。有些人天生骨骼結構就比較特殊，肩部的骨骼形態可能本身就容易導致溜肩。
要想擺脫溜肩的困擾，我們就得從改善姿勢、加強鍛鍊、控制體重等方面入手，讓我們的肩膀重新變得挺拔有型，提升自身氣質。
6個動作改善圓肩、溜肩，雕刻直角肩（附詳細教程），每天15分鍾，堅持4周見效！（男女通用）
動作1：YTWL字母操（激活中下斜方肌，放鬆緊張肌群）
每個姿勢保持5秒，重復10次/組×3組，注意兩側肩胛骨向脊柱靠攏。
動作2：死蟲式抗旋轉（核心 肩穩定）
動作要領：
仰臥狀態，對側手腳緩慢伸展，保持下背貼地，30秒/側×3組。
動作3：啞鈴側平舉（塑造三角肌中束）
- 動作要領：
站姿，雙手持啞鈴置於身體兩側，微屈肘。呼氣時向兩側抬起至肩高，稍停1秒後吸氣緩慢下落。進行3組×12-15次（可用較輕重量避免斜方肌代償）。 - 關鍵點：
手肘略高於手腕（想像「倒水」姿勢），避免聳肩；可略微前傾身體以孤立中束。
動作4：面拉（強化三角肌後束）
- 動作要領：
使用彈力帶或繩索機，雙手握把手，肘部抬高與肩同高。呼氣時向面部方向拉，擠壓肩胛骨，吸氣回放。進行3組×12-15次。 - 關鍵點：
想像「掰開彈力帶」，強調後束和上背部發力，改善含胸體態。
動作5 槓鈴/啞鈴前平舉（前束）
- 動作要領：
站姿，雙手握槓鈴或啞鈴置於大腿前。呼氣時向前抬起至肩高，吸氣時控制下落。進行3組×10-12次。
動作6、啞鈴肩推（前束 & 中束）
- 動作要領：
坐姿或站姿，雙手握啞鈴舉至耳朵高度，掌心向前。呼氣時垂直向上推舉至手臂伸直（不鎖死），吸氣時緩慢下落至起始位置。進行3-4組×12-15次。 - 關鍵點：
核心收緊，避免腰部反弓；小臂始終垂直地面。
預期效果：
- 堅持2周：肩頸酸痛減少，鎖骨線條顯現
- 堅4周：三角肌隆起，圓肩、溜肩改善30%-50%
- 堅8周：直角肩雛形，穿衣更有型。