下面是一訓練動作套圖，簡單科學的告訴你，每個動作究竟該怎麼練！
背部訓練動作
引體向上▼
器械下拉▼
槓鈴劃船▼
坐姿劃船▼
啞鈴劃船▼
直臂下壓▼
T字劃船▼
胸部訓練動作
平板槓鈴臥推▼
下斜板槓鈴臥推▼
上斜板槓鈴臥推▼
平板啞鈴飛鳥▼
上斜板啞鈴飛鳥▼
坐姿器械推胸▼
平板啞鈴臥推▼
下斜板啞鈴臥推▼
上斜板啞鈴臥推▼
蝴蝶機夾胸▼
大飛鳥夾胸▼
肩膀訓練動作
槓鈴推舉▼
啞鈴推舉▼
阿諾推舉▼
槓鈴提拉▼
啞鈴聳肩▼
槓鈴聳肩▼
槓鈴側平舉▼
反向蝴蝶機▼
附身飛鳥▼
啞鈴前平舉▼
肱二頭肌訓練動作
槓鈴臂彎舉▼
單臂彎舉▼
錘擊臂彎舉▼
反向槓鈴臂彎舉▼
托臂彎舉▼
高位拉力器彎舉▼
肱三頭肌訓練動作
窄距槓鈴臥推▼
單臂頸後臂屈伸▼
鋼線下壓▼
單臂下壓▼
俯身臂屈伸▼
仰姿反屈伸▼
槓鈴頸後臂屈伸▼
腿部訓練動作
槓鈴深蹲▼
史密斯深蹲▼
頸前史密斯深蹲▼
直腿硬拉▼
屈腿硬拉▼
坐姿蹬腿▼
俯立挺身▼
啞鈴弓箭步▼
槓鈴弓箭步▼
附身腿彎舉▼
哈克深蹲▼
坐姿提踵▼
坐姿腿彎舉▼
坐姿腿屈伸▼
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