減肥堅持不下去？如何克服你減肥路上的絆腳石

對許多人來說，減肥之路困難重重，低動機、缺乏樂趣、計劃困難和疲勞等都會成為減肥的障礙。減肥最重要的兩種方式是進行更多的體力活動和健康飲食。而一些簡單的行為策略或技巧就可以幫助你把這兩種方式融入日常生活。

培養習慣，保持動力

你有多強的意願去鍛鍊、去選擇健康的飲食？你該如何將你的意願和行動連接起來？

● 為成功做好准備

用積極的暗示幫助自己變得更積極。

● 設定一個目標

設定短期和長期目標，你就可以按照個性化的鍛鍊計劃和飲食計劃逐步達到減重目的。

● 獎勵自己，找到一些樂趣

和自己喜歡的東西相結合，比如聽喜歡的音樂，看電視節目。

● 尋找社會支持

可以是來自朋友的鼓勵，可以是一家人一起鍛鍊和改善飲食。

● 確定資源

創造或利用一個適合的環境。例如，在廚房的案板上擺一碗新鮮水果，在牆上掛上你最喜歡的徒步旅行的照片等等。

● 提前計劃，保持積極

由於假日聚會而錯過一次鍛鍊或吃得太多，並不是世界末日，要保持一個積極的心態。

制定好一份如何成功實現目標的計劃之後，想要堅持你的計劃，簽訂一份契約非常有效。契約要素可以包括明確的目標，實現目標的效益，將採取什麼步驟來達到目標，哪些活動促進目標的實現，哪些困難會阻礙目標的實現，如何克服這些障礙，以及短期目標。

克服障礙進行體力活動的建議

時間不夠？

● 確定一些可以利用的時間空當。監控你一周的日常活動。找到至少三次30分鍾的時間段，用於體力活動。

● 將體力活動融入日常生活中。例如，步行或騎車去上班或購物，組織學校體育活動，遛狗，看電視的時候鍛鍊，提前停車，然後走到目的地等

● 選擇需要時間最少的活動，如步行、慢跑或爬樓梯。

精力不足？

● 將體力活動安排在你感到精力充沛的一天或一周。

● 說服自己，如果進行體力活動，精力會增加，然後嘗試它。

擔心運動傷害？

● 學會如何熱身，以及如何放鬆恢復，以防止傷害。

● 學習如何針對你的年齡、體能水平、技能水平和健康狀況，適當地鍛鍊。

● 選擇風險最小的活動。

家務事多？

● 與有小孩的朋友、鄰居或家庭成員一起照看孩子。

● 和孩子們一起散步，玩抓人游戲或其他跑步類游戲，為孩子們准備一個有氧舞蹈或運動專用磁帶。你可以和孩子們一起鍛鍊，也可以自己獨自鍛鍊。

● 當孩子們自己玩耍或睡覺時，你可以跳繩，做健美操，騎固定自行車，或用其他的家用健身器材鍛鍊。

● 當孩子們不在身邊時（如上學或午睡時），抓緊時間鍛鍊身體。

克服障礙選擇健康飲食的建議

不愛吃蔬菜？

● 廣泛地挑選各種不同的蔬菜，然後選出你願意嘗試的蔬菜。

● 嘗試混合式飲食，包括蔬菜、炸薯條、蔬菜湯或義大利面。

● 外出就餐時，選擇蔬菜（炸薯條除外）作為配菜。

不喝或不能喝牛奶？

● 你不必喝牛奶，可以從酸奶、強化豆奶（大豆飲料）或低脂奶酪中獲得牛奶中的營養成分。

● 牛奶或其他乳製品也可以摻入許多食物和飲料中，包括拿鐵、布丁和湯。

家庭成員抗拒嘗試新的食物？

● 接受新的食物之前，可能需要多嘗試幾次。

● 做好榜樣，嘗試新食物。

● 鼓勵家庭成員挑選一種新食物來嘗試。

外出就餐時難以選擇健康飲食？

● 為了控制食物攝入量，只點配菜或開胃菜，不點常規的大餐。

● 選擇白開水或其他無糖飲料。

● 選擇沙拉，並要求配菜多點，這樣你就可以控制食量。

● 選擇清蒸、燒烤或烘烤的菜餚，而不是油炸或黃油烹調的食物。

● 避免自助餐和「全套大餐」，只從菜單中點一樣。

更多關於運動和膳食的建議可以參考《ACSM體能指導手冊（第2版）》一書。

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以上內容來自

《ACSM體能指導手冊（第2版）》

由人民郵電出版社授權發布

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