行為一：帶飯上班，代替高油外賣

懶人可以在周末提前備餐，做好未來幾天的飯盒。

為什麼外賣的熱量會比較高？為了追求口感，往往會加入大量的食用油、添加糖、鹽分，熱量就會飆升，而你也會不自覺吃得更多，熱量就容易超標。

而自己帶飯，你做到少用調料、食用油，提升蔬菜攝入量，主食粗細糧結合吃著，肉類選擇低脂肪的雞胸肉、魚肉、瘦肉，一餐飯的熱量攝入會比外賣少200大卡左右，一周5天就能少攝入1000大卡熱量。

沒有太多時間，比較懶的人，可以周末花一小時備餐，分裝進飯盒，工作日拎走，這比點外賣還省糾結的時間。

行為二：控制聚餐次數

減肥的人要知道，聚餐的時候也容易吃太多高熱量食物，比如炸雞、薯片、鍋包肉、糖醋魚、紅燒肉等高油高糖的菜式。一頓聚餐的熱量可能高達1000大卡以上，比正餐多了30%-40%的熱量，一周體重就會不知不覺增長一斤以上。

想要瘦下來，我們要控制聚餐的頻率，把"每周必聚"降到"兩周一次"，平時留餘地、聚餐有策略：先吃菜肉後碰主食、只喝茶，不喝飲料，可以更好的控制熱量攝入，同時第二天要清淡以上，同時加強運動把熱量過剩的帳平掉。

各種加工甜食（餅干、蛋糕、奶茶小料）是熱量密度最高、飽腹感最低的東西，而蘋果、番茄、紅薯是天然甜，熱量低、纖維高、升糖慢，吃下去胃裡踏實。

而同樣解饞，前者讓你越吃越想吃，後者熱量可控，還能產生飽腹感。如果你能將各種甜食改為天然蔬果，一天下來熱量可控，身體負擔會減輕，能更加高效運轉。

很多人飯後立即癱坐，血糖坐火箭往上沖，身體轉頭把多餘糖分存成脂肪。而利用碎片化時間活動，可以提升非運動消耗。

你只需要在久坐一小時的時候起來活動3到5分鍾，激活身體肌群；飯後活動15分鍾，減緩血糖波動，讓脂肪沒機會囤，下班後步行20分鍾，可以在空腹狀態燃脂。這樣一天裡這些碎片動作疊起來，可以多燃燒200-300大卡熱量，相當於慢跑25-30分鍾。

力量訓練可以對抗肌肉流失，而肌肉是身體代謝活躍組織，你長一斤肌肉，每天多燒十幾大卡，有效提升基礎代謝，脂肪分解效率就會提升。

不僅如此，肌肉收縮時直接攝取血糖，不靠胰島素，肌肉多的人胰島素敏感度會提升，身體更不容易囤脂肪。

建議，減肥的人隔天一組20分鍾，深蹲練腿、伏地挺身練胸臂，這2個動作入手即可，每次多組，累計100個以上，循序漸進提升強度。堅持2-3個月，你會發現肌肉量提升了，瘦下來的同時身材也變緊實了。

平時愛喝飲料的人，每天若是一杯全糖奶茶、一瓶可樂，一年就能讓你悄悄長好幾斤。如果你能換成無熱量的白水、無糖茶、黑咖啡，就能減少不必要的熱量攝入，一年就能多減掉幾斤贅肉。

熬夜會擾亂代謝，讓皮質醇飆升，身體優先往肚子上囤脂肪；同時飢餓素上升，讓你吃上宵夜，第二天還容易吃上高脂肪、高糖分加工食品。

而早一點睡覺可以穩定激素，修復代謝，減少不必要的進食。建議，每天11點前躺下，每天睡夠7-8個小時，第二天你才有精力進行減肥。