一個人胖瘦情況，不看體重，而要看體脂率。你的體脂率是多少呢？

男生的標准體脂率在15%-20%之間，女生的標准體脂率應該控制在20%-25%之間，超過則視為肥胖。我們知道，胖子要減脂，而瘦子要增肌。

那麼，想要練肌肉的人來說，體脂率下降到多少，可以轉"增肌"？

一個人的體脂太高時（男 >25%、女 >32%），身體芳香化作用會把睪酮轉成雌激素，增肌效率差，而且脂肪本身就在"掩蓋"肌肉，因此，對於身材肥胖的人來說，要先減更劃算。

但是，一個人的體脂太低時，激素環境（睪酮、瘦素）偏弱、恢復慢、容易掉肌肉，反而不利於長肉。

所以，肥胖的人應該以要以減脂為主，增肌為輔，把體脂減到男 15%/女 22–25% 附近，再轉純增肌為主。而瘦子則要重視增肌，同時也要適當多吃提升營養攝入，才能提升瘦體重，才能練出強壯的身材。

怎麼科學增肌？增肌訓練離不開吃、睡、練三個要素：

1、練：用抗阻訓練刺激肌肉生長

2、吃：把盈餘變成肌肉而不是脂肪

肌肉的生長需要能量的支持，增肌期間，我們需要每天保持熱量微盈餘，而不是跟平時一樣的飲食。

相比於休息日，在訓練日每天要多攝入200～400 大卡熱量，合理的熱量結余，才能轉化為肌肉，減少脂肪堆積。

同時，練肌肉的人要補充蛋白質，來促進肌肉修復。每天的蛋白質的攝入提升到 1.6–2.2 g/kg 體重，一個體重60kg的人約補充 100–130g蛋白質/天，從雞胸肉、魚蝦、蛋類、豆製品中獲取，可以分散到 3–4 餐，每餐補充 20-35克蛋白質，吸收率最高。

不要熬夜，深度睡眠期間生長激素和睪酮分泌、肌肉蛋白合成都進入高峰；睡不夠，會讓肌肉修復效率大打折扣。建議，每天睡夠 7–9 小時，避免熬夜。

最後提醒一點：

健身訓練不到 1 年的人，身體處於新手紅利期，無論你當前體脂多高，都可以在高蛋白維持熱量下"邊減脂邊增肌"。

所以，新手別糾結"先減到多少再練"——現在就開始練，練起來肌肉就能生長，肌肉多了基礎代謝值會提升，脂肪自然不容易堆積起來。