主食可以給身體補充碳水化合物，碳水是身體不可缺少的營養物質。減肥的人，不要杜絕主食攝入，而要聰明的吃主食，才能更健康的瘦下來。
我們要少吃精製主食，比如面條、饅頭、包子、餃子，這些主食去除了穀物中的麩皮和胚芽，雖然口感好、容易消化，但是會讓血糖迅速升高，容易導致脂肪堆積，還可能加重體內慢性炎症反應，不利於代謝健康。
減肥，多吃抗炎主食，可以補充膳食纖維，更好的控制血糖，控制食慾、促進腸道健康，有助於更好的控制體重，還能改善代謝、降低慢性病風險。
1、紅薯
紅薯富含膳食纖維、維生素A、C、鉀，抗氧化物豐富，有助於腸道健康和抗炎，是替代饅頭的優秀選擇。
紅薯具有天然甜味，飽腹感強，可以代替各種甜品，起到控制血糖跟熱量攝入的目的。注意，紅薯選擇蒸/煮最好，避免油炸或加糖烤紅薯。
2、土豆
土豆不屬於蔬菜，它含有抗性澱粉，可以作為主食的一部分，對血糖負荷（GL）較低，土豆在冷卻後食用，抗性澱粉增加，更有利於控糖。
土豆中含有維生素C、類黃酮等抗氧化成分，用土豆代替米飯、面條，有助於減輕炎症。土豆選擇蒸煮的方式，避免紅燒、油炸等高熱量做法。
3、藜麥
藜麥被聯合國稱為「超級食物」，屬於全蛋白穀物，具有高蛋白、低GI、全營養的特點，非常適合健身減脂人群。
藜麥的GI值較低（約35），富含膳食纖維、多酚、類黃酮等抗氧化成分，是減脂和抗炎飲食中的明星食材。藜麥吃法：煮熟後作為沙拉、主食替代，可搭配蔬菜、雞胸肉等。
4、糙米飯
糙米飯保留了米糠層和胚芽，富含膳食纖維，有助於改善便秘、控制體重、降低2型糖尿病和心血管疾病的風險。
建議：提前浸泡：煮飯前浸泡1-2小時，口感更佳。剛開始可以粗細搭配著吃，腸胃較弱者可從「白米 糙米（如1:1）」的比例開始，逐步適應。
5、蓮藕
蓮藕的澱粉含量比較高（約16.8g/100g），不屬於蔬菜，熱量低（100克的熱量是70-80大卡），屬於優質主食的一種。蓮藕具有多糖、蘆丁、槲皮素等成分具有抗氧化和抗炎活性，對慢性炎症有輔助調理作用。
秋冬是吃蓮藕的好季節，可以選擇一節蓮藕高壓鍋壓熟了，代替米飯、面條吃，也可以選擇蓮藕炒瘦肉片，搭配大量高纖維蔬菜，這就是一頓合格的減脂餐了。
6、南瓜
南瓜富含β-胡蘿卜素、膳食纖維和鉀，不同品種的GI值是不同的（約40-70），老南瓜的碳水含量更高。
100克南瓜的熱量在22-45大卡之間，減肥的人，用南瓜代替精製主食，可以有效降低整體的熱量攝入。南瓜優先選擇蒸、煮，避免做成南瓜餅、南瓜派等甜點。