很多人以為，想要瘦得快，就得練得久。

然而，運動強度跟燃脂效率是相掛鉤的，研究發現，高強度間歇訓練的燃脂效率遠高於傳統有氧運動。

在實驗過程中：一組受試者做傳統有氧運動（慢跑、騎車），另一組做高強度間歇訓練（HIIT）。堅持15周後，HIIT 組的體脂減少量是慢跑組的 9倍。

而HIIT 組每次只練20分鍾，而慢跑組每次練50分鍾。也就是說，用不到一半的時間，HIIT 組得到了9倍的減脂效果。

雖然HIIT的熱量消耗並不明顯快於慢跑，但是高強度HIIT訓練，觸發了一種慢跑永遠觸達不到的生理機制——運動後過量氧耗（EPOC）。簡單說，就是運動結束後，你的身體為了恢復平衡狀態，會持續消耗氧氣和能量，時間長達24小時以上。

研究顯示，一次標准 HIIT 訓練後的 EPOC 效應，能讓基礎代謝在24小時內提升 15-20%，額外消耗150-300大卡，這相當於你睡覺時也在消耗卡路里。

慢跑屬於中等強度有氧運動，每次運動結束後過量氧耗狀態只能持續1-2個小時，所以後續燃脂效率遠不如HIIT訓練。

那麼，如何進行HIIT訓練呢？真正的HIIT必須滿足兩個硬性標准：

1、強度夠高：運動期間心率達到最大心率的85-95%（最大心率 ≈ 220 – 年齡）。如果你在做HIIT時還能邊練邊聊天，甚至看手機，說明強度不夠。

真正的HIIT，你應該在運動時只能蹦出單詞，說不出完整句子。如果你還能聊天，心率就沒到85%，EPOC效應幾乎為零，等於白練。

2、間歇夠短：休息時間不超過運動時間的1.5倍。如果運動30秒、休息3分鍾，那叫"間歇訓練"，不叫HIIT。

方案1：4分鍾Tabata（最經典）

Tabata 是 HIIT 的鼻祖，研究顯示，4分鍾 Tabata 的 EPOC 效應持續12小時，相當於30分鍾慢跑的卡路里消耗。

具體運動方式：

方案2：HIIT訓練

HIIT訓練動作循環示例：

HIIT 訓練的強度高，這意味著身體需要更長的恢復時間，你不需要天天做 HIIT，否則會讓皮質醇水平偏高，反而抑制脂肪分解。

每周最多3次 HIIT，每次間隔至少48小時，讓身體有時間恢復和超量補償。在這48小時里，你的身體在偷偷燃脂，而你只需要好好休息、好好吃飯。堅持6周後：體脂率下降2-3%，肌肉線條更明顯。