一個體脂率30%的網友，身材明顯肥胖，有明顯皮下脂肪，腰腹贅肉較多，而體脂率下降到22%後，她的瘦下了一圈，既不會太瘦，也不會顯臃腫。
那麼，怎麼才能從體脂率30%減到22%？你只需要每天重復這幾件事，就能實現持續燃脂的目標。
第一件事、避免久坐，每天步行數達到8K步
久坐是現代人的日常，而一天坐著時間超過8小時，每次坐著超過一小時會抑制血液循環，加入肌肉流失，導致基礎代謝值進一步下降，這也是「隱形肥胖殺手」。
而多走路是改善健康、避免脂肪堆積的有效行為，研究發現，每天走夠8000步可以對抗久坐傷害，有助於提升日常熱量消耗，激活腿部與核心肌群，促進脂肪氧化。
建議：工作間隙每小時起身走動幾分鍾，做做深蹲、伏地挺身激活身體肌群，上下班走路20分鍾再搭車，飯後散步15分鍾，這樣一天下來就能積累足夠的步數，熱量消耗也會加強。
第二件事、用茶水代替各種含糖飲料
各種含糖飲料（可樂、奶茶、果汁等）含有添加糖，比如1杯奶茶可能含50~80g糖，會導致血糖飆升。
想要瘦下來，就要將奶茶、可樂改為無糖飲品，比如無糖茶（綠茶、烏龍、普洱等），不僅零熱量，還富含抗氧化物質，促進脂肪代謝。
每天少喝一杯奶茶，相當於少攝入了300大卡熱量，一個月少喝20杯意味著可以少攝入6000大卡熱量，相當於是1.5斤脂肪的熱量，身材也更快瘦下來。
第三件事、定時吃三餐，八分飽就停下來
體脂率超標的人，要養成規律進食的習慣，不要飢一餐飽一餐，規律吃三餐才能避免身體陷入飢荒模式（會導致身體主動降低熱量輸出），不利於熱量的消耗。
而定時吃三餐，葷素合理搭配（遵循211飲食法則）可以不自覺降低熱量攝入，並且更好的穩定食慾，減少其他時間吃零食的欲望。
吃飯的時候不要吃太飽，而要細嚼慢咽，飯吃八分飽就停下來，這樣可以有效控制胃容量，一頓飯下來可以少攝入100大卡以上的熱量攝入，讓你實現無痛苦燃脂。
第四件事、用蘋果、火龍果代替各種加工零食
各種薯片、餅干、辣條、爆米花、巧克力等加工零食的熱量是非常高的，飽腹感差，一份100克曲奇的熱量就超過了500大卡，需要你慢跑50分鍾才能消耗掉。
想要瘦下來，就要清空零食，想吃零食的時候，改為一顆蘋果、一份火龍果，熱量攝入不超過100大卡，卻能補充水分跟膳食纖維，產生不錯的飽腹感，有效創造熱量缺口，促進體脂率下降。
第五件、每天堅持一組「高效燃脂動作」
不需要出門，在家進行一組高強度燃脂訓練，就能充分燃燒身上脂肪，運動後身體會處於高代謝水平，持續消耗卡路里。堅持下來等於每天多燃燒100~200大卡，月瘦1~2斤純脂肪很輕松！
自重燃脂訓練推薦動作：
- 開合跳 – 30秒做，休息15秒，重復6~8組
- 高抬腿原地跑 – 30秒，休息15秒
- 深蹲跳 – 10~15個/組，做3組
- 登山跑（平板支撐交替摸膝） – 30秒，做3組
- 跳繩（或模擬跳繩） – 1分鍾，休息30秒，做5組
