便秘，是很多現代人會遇到的亞健康問題，當你一周排便次數少於3次，且糞便干硬、排便困難或費力，很大可能就是便秘了。
而大多數人的便秘是由於久坐不動、喝水量缺乏以及膳食纖維攝入不足導致的，這個時候我們只需要多喝水，每天走夠一定的步數，並且攝入足量膳食纖維，就能有效刺激腸道蠕動、軟化糞便，從而緩解便秘問題。
今天小編要分享的是6種高纖維、促進腸道蠕動的排便食物，讓你每天一便，肚子很快癟下去。
1、全穀物
全穀物（如燕麥、糙米、全麥麵包）的膳食纖維往往被忽視了，100克燕麥的膳食纖維約10.6克，100克糙米的膳食纖維含量約3.4 – 4克，100克全麥的膳食纖維含量約10.7 – 12克。
相比於米飯、面條等精製主食，全穀物的高纖維特點可以有效促進腸道蠕動，增加糞便體積，促進廢物的排出。
便秘人群應該減少精製主食的攝入，適當吃一些全穀物，採用「粗細搭配」的原則，將每日主食的1/3至1/2替換為全穀物。
例如，在白米中摻入糙米、燕麥或雜豆（如紅豆、綠豆），早餐吃燕麥片或全麥麵包，午餐晚餐粗細糧1:1結合，並且搭配大量溫開水，可以讓膳食纖維吸收水分，軟化大便，讓你順利排便。
2、火龍果
火龍果的果肉中含有可溶性纖維和黑籽中含有大量的不可溶性纖維。100克火龍果的膳食纖維含量在2.7克至3.1克之間，其中白心火龍果的纖維含量通常略高於紅心。
便秘人群，可以前一天晚餐前吃一份火龍果補充膳食纖維，再吃晚餐，讓你第二天排便更順暢。
3、獼猴桃
100克獼猴桃約含2.1克膳食纖維，同時包含可溶性和不可溶性膳食纖維。可溶性纖維能在腸道中形成凝膠狀物質，吸附有害物質並促進益生菌生長；不可溶性纖維則能增加糞便體積，共同促進腸道蠕動，讓排便更輕松。便秘的人可以選擇早餐吃1-2克獼猴桃，補充膳食纖，幫助排便。
4、西梅干
西梅干被多項研究認為是通便效果排名第一的水果，這是因為西梅干富含膳食纖維，還含有天然的山梨糖醇和酚類化合物（如綠原酸）。山梨糖醇是一種滲透性成分，能增加腸道水分；酚類化合物可促進腸道收縮，因此，便秘的人，每天吃幾顆西梅干，往往可以更快通便。
5、金針菇
100克鮮金針菇約含2.7克膳食纖維，金針菇的膳食纖維主要由幾丁質和纖維素構成，大部分為不可溶性膳食纖維，幾乎無法被人體消化，能在腸道中吸附水分並直接刺激腸壁，有效縮短糞便停留時間。
金針菇還含有的β-葡聚糖，有助於調節腸道菌群，平時可以選擇涼拌金針菇、金針菇煮湯作為你的蔬菜吃，可以有效改善便秘問題。
6、芹菜
芹菜不僅富含膳食纖維，還含有芹菜素，可以調節腸道神經遞質，促進平滑肌蠕動。芹菜含有約94%的水分，而可溶性纖維（如果膠）能吸收水分，在腸道內形成凝膠狀物質，有助於軟化干硬的糞便。
便秘的人可以選擇芹菜炒瘦肉或者芹菜木耳炒腰果等菜式，可以補充膳食纖維，讓你排便更順利。
