健身新手，可以從徒手深蹲、跪姿伏地挺身開始鍛鍊，可以有效鍛鍊身體主要肌群，收獲多個益處。
新手健身可以從50個徒手深蹲、50個跪姿伏地挺身開始，分3-4組完成，組間休息時間越短越好，保，堅持2-3周後再提升訓練強度，增加到100個徒手深蹲、100個跪姿伏地挺身，隔天訓練一次的頻率即可。
堅持1-2個月後，再提升訓練強度，改為啞鈴深蹲、標准伏地挺身訓練，或者增加次數、組數，比如每次訓練累計100個改為150個或者200個，避免健身長陷入瓶頸期。
如果你能堅持深蹲、伏地挺身訓練3個月時間，身體會出現這些變化：
變化1、身材變得緊實起來
深蹲鍛鍊的是臀腿肌群，並且帶動腹部肌群參與鍛鍊，而伏地挺身鍛鍊的是三頭肌、胸肌、肩部肌群，這2個動作帶動了身體大部分肌群參與鍛鍊，可以對抗肌肉流失問題。
新手進行力量訓練會有一個新手福利期，肌肉纖維會因受到持續刺激而增粗，肌肉量得到提升，你的身材線條也會變得緊實起來。
變化2、體能力量的提升
堅持3個月的深蹲、伏地挺身，你會發現自身體能耐力、力量水平得到了提升，比如：下肢力量增強，爬樓梯、扛重物變得輕松；上肢力量提升，你可以完成更多次數的伏地挺身或舉起更重的物品不再困難。
不僅如此，進行多次數、多組數的深蹲和伏地挺身，能有效促進血液循環，鍛鍊心肺功能，有效降低靜息心率、提升肺活量。
堅持3個月深蹲、伏地挺身訓練，你會發現進行運動的時候持久力得到增強，身體機能會變得年輕起來。
變化3、打造易瘦體質
隨著年紀的增長，肌肉會逐年流失，基礎代謝值會下降，身材就容易發胖。而深蹲、伏地挺身這2個動作可以對抗肌肉流失，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，意味著你每天可以比別人消耗更多熱量，可以對抗發福困擾，形成人人羨慕的易瘦體質。
堅持3個月的深蹲、伏地挺身訓練，你會發現自己的體重可能沒有發現變化，但是體脂率有所下降，身材也從鬆弛變得緊實。這是因為肌肉的密度遠高於脂肪，因此即便體重相同，擁有更多肌肉的人看起來會更瘦、更精幹。
變化4、改善不良體態
現代人長時間保持靜態坐姿以及伏案辦公、玩手機，容易出現脊柱變形、含胸駝背等不良體態。
而力量訓練可以激活身體肌群，深蹲動作需要挺直腰部，收緊腹部肌群，伏地挺身動作需要身體保持一條直線，這會幫你矯正久坐出現的含胸駝背、脖子前傾等不良體態，讓身姿變得挺拔起來，讓你擁有更好的站姿和行走姿態，有效提升整體氣質和形象。
變化5、提升自律跟自信心
適量的運動鍛鍊能促進身體分泌內啡肽、多巴胺等「快樂激素」，有效緩解壓力、焦慮，改善負面情緒，讓你的心態變得積極，人變得自信。
很多人健身三分鍾熱度，堅持不了幾天就會放棄，而當你能夠堅持3個月深蹲、伏地挺身訓練，意味著您成功培養了健身習慣，自律性和意志力得到了鍛鍊。
而這種自律往往會延伸到生活的其他方面，促使您更關注健康飲食、規律作息，從而保持更健康的生活方式。