1、補充優質蛋白和鋅元素

蛋白質食物可以給睪酮的合成提供原料——胺基酸，而研究顯示，蛋白質攝入不足的人，睪酮水平比攝入充足者低15%-20%。

隨著年紀的增長，身體對蛋白質的吸收率會下降，這個時候我們要提升蛋白質的攝入，建議，每天每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質，優先選擇牛肉、雞蛋、深海魚，有助於睪酮的合成。

此外，鋅是睪酮合成酶的輔因子。一項針對鋅缺乏男性的研究發現，補充30毫克鋅/天，6周後睪酮水平平均提升30%。

如果你連續3天沒吃紅肉或海鮮，那麼，你的鋅攝入可能不足，鋅元素來源可以選擇牡蠣、牛肉、南瓜籽等。

2、定期做力量訓練，尤其要重視腿部訓練

進行力量訓練是刺激肌肉生長的有效方式，而肌肉是睪酮的"倉庫"，肌肉的生長可以提升睪酮水平，而睪酮水平的提升可以促進肌肉更快增長，二者是相輔相成的關系。

力量訓練的時候，要重視腿部訓練，而腿部肌肉占全身肌肉量的60%以上，刺激腿部（深蹲、硬拉、腿舉）產生的激素反應遠超上肢訓練。研究顯示，同樣的訓練強度，腿部訓練後的睪酮峰值比手臂訓練高3-5倍。

建議，每周安排3次力量訓練，其中至少安排一次腿部訓練，力量訓練優先選擇多關節參與的復合動作，比如：深蹲、硬拉、箭步蹲優先，每組6-10次（大重量低次數更利於睪酮分泌），組間休息2-3分鍾，給神經系統充分恢復。

注意，避免過度訓練（每天練同一肌群、不休息），這樣反彈會提升皮質醇水平，抑制睪酮分泌。

3、控制腰圍

腰圍超標意味著腹部囤積過多脂肪，內髒脂肪可能超標了，而過量的脂肪會抑制睪酮分泌，轉而刺激雌激素分泌。也就是腰圍越大的人，轉化越多，睪酮水平越低。

腰圍超過90厘米的男性，睪酮水平比腰圍80厘米以下者平均低25%。男生想要提升睪酮水平，就要控制腰圍，而控制腰圍的方法是要進行減脂，比如：加強有氧運動（慢跑、跳繩、打球等），可以提升代謝，促進脂肪分解；進行控油控鹽飲食，每天食用油不超過25克，添加糖不超過20克，多吃蔬菜、全穀物等膳食纖維豐富的食物。

建議，每天的熱量攝入減少300-500大卡，創造熱量缺口，可以促使體脂率跟腰圍的下降，睪酮水平也會得到回升。