為什麼是核心肌群？
核心肌群是指位於人體軀干中心、環繞脊柱和骨盆的肌肉群，主要包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌、豎脊肌、盆底肌以及臀肌等。
這些肌肉群是連接上半身跟下半身的關節部位，不僅維持著身體的姿勢和穩定性，還參與著各種運動。
核心肌群弱的人，容易感到腰酸背痛，進行活動的時候容易受傷。而核心肌群強的人，腰椎可以得到更好的保護，你無論是進行體育鍛鍊還是日常活動，都不容易受傷。
如何判斷你的核心肌群強弱呢？
你可以用平板支撐這個動作進行測量，標准姿勢：俯臥，前臂與腳尖支撐身體，肘關節位於肩部正下方，身體從頭到腳呈一條直線，收緊腹部和臀部肌肉，這個過程中要腰部下沉、臀部上翹或身體明顯晃動。
一個健康的成年人，每次平板支撐時間不超過不超過30秒，說明核心肌群是非常薄弱的，需要加強鍛鍊，能夠堅持30秒至1分鍾，視為基礎合格，而堅持60秒以上，說明核心肌群是良好的。而老年人（65歲以上），平板支撐能堅持20-30秒，即可視為合格。
核心肌群弱的人，應該如何加強訓練？
一組適合初學者的核心肌群訓練，隔天訓練一次，可以幫你鍛鍊核心肌群，並且提高身體的穩定性和平衡感，讓腰力越來越強。
動作1、平板支撐
做法：俯臥，用前臂和腳尖支撐身體。確保肘關節在肩膀正下方，身體從頭到腳踝呈一條直線，收緊腰腹和臀部山西省體育局。
初學者目標為30秒，完成3組。隨著能力提升，可逐漸延長至1-2分鍾。
動作2、死蟲式
做法：仰臥，雙臂伸直指向天花板，雙膝彎曲呈90度抬起（大腿垂直於地面）。保持腰部緊貼地面，緩慢而有控制地同時伸直對側的手臂和腿（例如，伸右臂和左腿），直至接近地面但不觸碰，然後緩慢收回。換另一側重復。
每組每側完成10-12次，進行2-3組。
動作3、臀橋
做法：仰臥，屈膝，雙腳與肩同寬平踩於地。雙臂置於身體兩側。發力將臀部向上抬起，直至身體從肩部到膝蓋呈一條直線，在頂端夾緊臀部並保持2-3秒，然後有控制地下放。
每組完成15-20次，進行2-3組。
動作4、俄羅斯轉體
做法：坐在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平踩地面；身體向後傾斜，與地面約成45度角，保持下背部挺直。雙手可以掌心合並向前伸直，交握置於胸前，或手持輕負重物；收緊腹部，用胸椎和肩膀的旋轉來帶動手臂移動，感，目光跟隨雙手移動。
每次2-3組，每組每側10-15次。
動作5、仰臥交替抬腿
做法：仰臥，背部貼地，雙腿伸直並攏抬起至與地面垂直或略低。保持腰部始終貼地，緩慢有控制地交替下放雙腿，在腳跟接近地面時抬起，全程保持腹部緊張。
建議每組每側完成10-12次，進行3-4組。
