健身增肌應該知道，肌肉不是在訓練時長出來的，而是在恢復時長出來的。而恢復的質量，80%取決於你吃什麼、什麼時候吃、吃多少。
如果你光練不吃，肌肉沒有足夠的原材料，是無法快速增長的。而下面這幾種天然食物，可以直接提升肌肉合成效率，把它們加入日常飲食，肌肉增長速度可能翻倍。
1. 雞蛋
雞蛋中的蛋白質，其生物利用率達到了94%，一個雞蛋含有6-7克蛋白質，身體幾乎不需要"轉換"，直接就能給肌肉生長提供原材料。
而蛋黃里的微量營養素（膽鹼、維生素D、維生素B12、鋅等），是激素合成的原料，研究顯示，每天吃2-3個全蛋的人，12周後的肌肉增長比只吃蛋白的人高30-40%。
建議，早餐、健身後可以吃一顆水煮蛋，有效促進肌肉合成。
2. 三文魚
100克三文魚含有約20克蛋白質，並且含有Omega-3脂肪酸。三文魚中的蛋白質不但可以促進肌肉合成，Omega-3能降低訓練後的炎症反應，加速恢復。
不僅如此，三文魚還含有豐富的維生素D，可以為睪酮合成提供必需的營養素，而睪酮水平提升，可以進一步促進肌肉增長。建議： 每周2-3次，每次100-150克。烤或蒸，不要油炸，避免破壞Omega-3。
3. 雞胸肉
雞胸肉是高蛋白低脂肪的來源，100克雞胸肉含有約23克蛋白質，脂肪只有1-2克，而且價格實惠，是性價比之王，適合增肌減脂的人吃。
雞胸肉的蛋白質主要是快吸收蛋白，可以在健身訓練後30-60分鍾內食用，能快速提升血液中的胺基酸濃度，啟動肌肉蛋白合成。
建議： 每天1-2次雞胸肉，每次100-150克。雞胸肉水煮或者香煎即可，注意，不要煮太老，否則蛋白質消化率會下降。
4.藜麥
藜麥不但可以提供豐富的碳水化合物，升糖指數（GI）只有53，能提供訓練所需的能量，避免血糖波動。
藜麥還能提供完整蛋白，含有人體需要的全部9種必需胺基酸。100克煮熟的藜麥含有約4-5克蛋白質，看起來不多，但是蛋白質質量是非常高的，接近動物蛋白（雞蛋是1.0，牛奶是1.0）。
建議： 每天1份藜麥（50-80克乾重），可以代替米飯或面條作為主食。
5. 瘦牛肉
100克瘦牛肉含有約20克蛋白質，但它的真正價值在於肌酸。肌酸可以直接提升力量和肌肉量，讓你在訓練中能多完成1-2次，長期累積效果驚人。
瘦牛肉還含有豐富的鐵和鋅，可以直接參與睪酮合成。缺鋅的人補充鋅後，睪酮水平能在6周內提升30%。
建議： 每周吃2-3次瘦牛肉，每次100-150克，採用燉煮、煎烤等方式進行烹飪，避免選擇肥肉、雪花等脂肪含量高的部位。
6. 堅果
堅果，如杏仁、核桃、腰果等，富含健康脂肪、蛋白質和維生素E，健康脂肪有助於激素合成，並且維持身體的正常生理功能。
而堅果中的維生素E能夠保護細胞免受自由基的損傷，促進肌肉的恢復。不過，堅果的熱量較高，每天適量食用一小把即可，避免攝入過多熱量導致體重增加。
